60歲老人練腿方法 在家就能練腿勁

1、橋式運動。

仰臥，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉。下肢屈曲支撐於牀面，使臀部擡離牀面，儘量擡高，即完成伸髖、屈膝、足平踏於牀面的動作。雙側下肢同時完成此動作爲雙橋運動，單側下肢完成此動作爲單橋運動。建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鐘。

2、直腿擡高。

仰臥，膝關節伸直，爲了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關節彎曲，並將腳踩在牀上。然後擡起另一條腿，升高15釐米。這個高度最能鍛鍊腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鐘。如果老人能夠耐受，可循序漸進地在踝關節處加沙袋，提高阻力。

3、側腿擡高。

側臥在墊子或牀上，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上擡起上方的腿，注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿併攏。仰臥休息，調整呼吸。換另一邊練習。

4、立位提踵。

兩腳前腳掌站立在平地上，反覆做提踵動作（擡腳後跟）。