哪些動作鍛鍊胸肌最有效 如何才能鍛鍊胸肌
1、仰臥飛鳥,動作要領:保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。小貼士:動作全過程保證臀部和肩部始終貼在長凳上。
2、史密斯臥推,動作要領:在史密斯機上調整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。當槓鈴推起至兩臂伸直時(或保持肘部一定小角度時),必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。小貼士:保持腳放鬆,背部平躺在長凳上不要移動。
3、啞鈴臥推,動作要領:仰臥在平板上,兩腳踏實在地板上;手臂彎曲,對握住啞鈴,拳眼相對,兩啞鈴的中軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。推起過程中,兩肘內收,夾肘的同時收緊胸部。啞鈴向上的同時稍微向前,呈弧線的軌跡。雙臂打直時,啞鈴重心應該接近在肩關節的支撐點,而不是落在在肩關節的支撐點上,不然會使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,重複。小貼士:在上推啞鈴時緩慢的做深呼吸。
4、槓鈴臥推,動作要領:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複做。小貼士:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
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