胸肌鍛鍊動作技巧 如何練好健身動作之胸肌動作
1、第一個動作:坐姿推胸,這是一個練習胸大肌的一個基礎動作,也是有健身基礎的健身者的推胸熱身動作。
動作要領:根據個人的身高將器械的座椅調到適當的高度。一般情況下是手把的位置與胸部上沿的高度平行,然後調整重量,一般情況按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。坐上坐凳後身體保持正直,挺胸收腹,尾椎部緊靠坐凳後部,兩眼平視前方。開始時利用胸部的力量將手把推出到遠端,到頭時肘部略彎曲。此時吐氣。收回時吸氣,從而反覆12到15次,做3組。
2、第二個動作:坐姿夾胸,這也是一個練習胸部的基礎動作。主要是針對胸的厚度進行的一個練習動作。讓你的線條更加清晰。
動作要領:調試器械的方式方法及練習重量與坐姿推胸相似。不同的是一個是推胸一個是夾胸。夾胸更能感覺到胸部的用力。這個動作最容易發生的問題就是借用手臂的力量進行練習,而胸部沒有得到鍛鍊。鍛鍊時手臂儘量放鬆一些,將注意力集中在胸部。夾胸的時候吐氣,收回的時候吸氣,從而反覆12到15次,做3組。
3、第三個動作:俯臥撐,俯臥撐動作分爲上斜俯臥撐,俯臥撐和下斜俯臥撐。這是我們平時在家裏也可以練習的動作。分別練習了我們胸的上部、中部和下部。
動作要領:雙手撐於支撐面,雙手放置的距離以做一個俯臥撐時肘關節屈90度的距離爲佳。這個動作最重要的就是身體保持一條直線。特別是腰和臀,不能塌腰,不能擡臀。一般做12到15次。做3組。
這裏簡單給大家說一下窄距俯臥撐和寬距俯臥撐,這兩個俯臥撐練習的位置不同,一個是厚度,一個是寬度。主要是手撐的位置不同,一個和肩同寬,一個略寬於俯臥撐。
4、第四個動作:槓鈴臥推,這是鍛鍊胸大肌的最常見的動作,當然它屬於自由力量區,初學者不建議練習,當你練習固定器械有一定基礎後可以選擇此動作。槓鈴臥推和俯臥撐一樣,分爲上斜槓鈴臥推,槓鈴臥推和下斜槓鈴臥推。練習的是胸大肌的不同部位。
動作要領:首先是怎麼握槓,和俯臥撐一樣,一般情況是槓鈴向下沉時,肘關節處於90度,那麼這個位置就比較適合了。再來就是上體的位置,上體和胸部向上挺,保持一個橋形。這點非常重要,一定謹記。槓的位置一般在乳頭上方1釐米。當槓推起時兩臂伸直,肘關節略彎曲,到遠端是停頓一下再放下。如此反覆12個。每次3組。
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