臂肌鍛鍊的方法 正確鍛鍊臂肌的竅門
1、旋前肌、旋後肌鍛鍊方法:旋內和旋外。練習臂握重自然下垂,旋內時掌心向前爲開始位、旋外時掌心向後爲開始位。較慢、有控制地轉動前臂,同時體察目標肌的變化,轉動至安全的限度時停,爾後迴轉;另一種是前臂彎起與上臂成直角,手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重,然後保持在安全的限度內,向下或向上轉動重量器械。
2、肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高,手心向下握直柄兩側。保持雙臂前平伸狀態,注意力集中在前臂上,兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄,把繩子慢慢捲起,至重物靠近直柄時,雙手手腕交替倒轉直柄,以慢慢放長繩索至底。周而復始,直至前臂肌肉疲勞、痠痛,無力繼續捲動爲止。稍後,再進入下一組練習,直到做完規定組,次數。
3、啞鈴側平舉。此動作與拉力器側平舉有相同的功效,都是集中於三角肌中部,大家可將此兩個動作交替來練習。雙手各握一啞鈴,手心向手心,放於大腿前。 上身微向前彎,爲起始動作。開始慢慢向兩邊提高啞鈴,其間手肘保持微曲,用手肘來提起重量。 提高至手臂與地面平衡,此時,手肘與雙手應處同一高度,手心向下。至高點後,慢慢返回起始點。 回到起始點時立即作下一次動作,切勿作任何停頓。
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