練腹肌快的方法 腹肌怎麼練最有效
1、卷腹:
(1)仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側.
(2)起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
(3)約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
2、仰臥起坐:
(1)躺在仰臥起坐的場地上,最好是找個柔軟舒適的地方(爲了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,身體要直,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。
(2)躺好之後將背部慢慢離地擡起。同時將實現慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘之後再慢慢放下。重複這個動作。
3、仰臥直腿兩頭起:
(1)仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。
(2)在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢,呼氣時坐起,吸氣時還原。
4、空中踩單車:
(1)仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行踩單車的動作。
(2)呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
5、平板支撐:
(1)俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面。
(2)雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。
6、每次鍛鍊30-60分鐘:每次鍛鍊腹肌是保證一定的時間的,不然腹肌受不到刺激,難以增長肌肉,但是每次的鍛鍊時間也不是越長越好的,時間過長會容易導致肌肉疲勞,而一般來說腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好,分組進行,組間保持1-2分鐘的休息時間。
7、每週練3-4次:想要最快最有效的練出好看腹肌,是需要保證一定的鍛鍊頻率的,腹肌需要不斷的刺激才能成型,不過即使腹肌是耐受肌羣,也需要差不多24小時的恢復時間,不完全恢復就鍛鍊不但不會長,還會回縮,因此一週練個3-4次即可,這樣既能得到充分的休息,又能保證適當程度的刺激,鍛鍊效果最好。
8、選擇合適的時間鍛鍊:一般來說要最快最有效的練出腹肌,可以選擇每天的17-19點鍛鍊,那段時間人體體能和代謝都達到了最佳,運動能力達到最高峯,是適合鍛鍊的時間,在這個時間段鍛鍊腹肌,會有事半功倍的效果。
9、配合有氧運動:要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人,如果不先通過有氧運動減去脂肪,可能練出腹肌也看不到,因此在鍛鍊腹肌期間,最好能搭配有氧運動來減脂,比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。
10、搭配合理的飲食:想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話,飲食的作用也不能忽視,在鍛鍊期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物,如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等,還可以吃上蛋白粉;另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的,也可以適當攝入。
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