國中男生快速練出腹肌技巧 這四個動作練腹肌很有效果
1、平躺擺腿。平躺在地上,雙手放在腦後,彎曲右腿,臀部離地,左腳伸直,上下幅度擺動。這種方法,不僅對腰部起到鍛鍊的作用,對臀部的刺激也很大的。20次每組,每次3組。堅持纔有效果。
2、V字坐。整個人平躺在地上,雙腿伸直。將手平放在身體後面的地上,保持背部挺直,腿部繃直擡離地面。然後收緊腹部,向臀部方向拉動腳。然後再回到第一步的動作。來回進行。(這類動作一定要保持背部挺直,不然做不了多久背部發酸,使力的地方不集中在腹部,找準發力點。)20次每組,每次3組。
3、仰臥起坐。背部貼地躺下,膝部彎曲,,全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀擡離地面20~30釐米,保持下背部與地面接觸。注意擡起過程中呼氣。然後放下身體,頭部和肩膀不要完全與地面接觸,要記住腹部始終保持緊張。仰仰臥起坐可以作爲初進行訓練時使用,15~30個每組,每次完成3組。每天堅持。
4、平板支撐。腳趾和前臂接觸地面支撐身體,雙腳距離與臀部同寬,肩膀和肘關節成90度,軀幹伸直,頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面,腹肌發力,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,儘可能長的保持這個動作。纔開始做這個動作,有些人一分鐘都堅持不了,根據自身的身體素質,第一次能堅持30秒,第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加,但注意還是要找準發力點,不然沒有效果。
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