七式全身運動保健操 舒展筋骨更健康
方法/步驟
1大樹參天操。動作要點:1.身體挺直站立,將雙手伸張朝天,目視天空。2.頸、背、腰、臀、腿部拉直。挺胸、收腹。3.兩腿直立,兩腳尖向前(不用呈“八字腳”),足跟擡起,全身用力向上拔直。4.全身用力向上伸展,保持大約20~30秒,做5~10次。練習時間:早、晚各一次。練習作用:對全身骨骼關節、肌肉是一種綜合的鍛鍊。
2隔牆看戲操。動作要點:1.先身體挺直站立,將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。收下額、挺胸、收腹。兩腿直立,兩腳尖朝前。2.足跟擡起,雙臂叉腰,下額上擡,雙目視前方,頭頂向上拔直,就像隔牆看戲一樣。3.全身挺拔,用力保持一定的時間(大約20~30秒),約做3~5次。練習時間:早、晚各一次。練習作用:此操可緩解因年齡增長,頸、背部微駝而造成的身體變矮。對中老年人頸椎、脊柱、腰部不適症是一種很好的練習手段。
3分腿伸展操。動作要點:1.坐在地上,兩腿儘量分開。2.上體前屈,進行腹式呼吸,胸部儘量貼地,兩手儘量抓握腳趾。3.做25次後擡起上身,深呼吸,再做25次。4.然後慢慢收腿,起立。練習時間:早、晚各一次。練習作用:能夠喚醒全身的骨骼與肌肉,矯正歪斜的身體。
4十點十分操。動作要點,1.身體挺直站立,收下額、挺胸、收腹。兩腿直立,兩腳尖朝前。雙手側平舉,像在鐘錶中時針、分針的9 :15位置。2.雙手從側平舉(9 :15)舉到(10 點10分)處,當你認真的反覆若干次後,會感到頸部後面肌肉酸脹。3.全身挺拔、雙手似鳥飛上下運動,做100~200次左右。練習時間:每天做一次。練習作用:對頸椎關節、肌肉是一種綜合鍛鍊。可緩解頸部許多問題,對患有頸椎問題的人是一種很好的練習手段。是一種非常理想的頸椎康復手段。對預防肩周炎也有一定的療效。
5頭頸懸吊飛燕法。動作要點:1.在牀邊放軟枕一個,俯臥其上,頭頸部懸吊於牀外。2.將雙手抱於後頸部,自己用雙手將頭頸向下按壓一下。3.接着再用力擡頭、挺胸,雙手同時用力向後展開,如燕子展翅飛翔狀。練習時間:可晚上早晨起牀前練習,初練時做10次,逐漸增加至30次。練習作用:此保健操不僅有助於緩解頸部痠痛,還有助於預防近視。
6白領保健操。動作要點:1.取坐位,兩手叉腰,一、二拍頸部向左側屈,三、四拍頸部向右側屈。2.兩手叉腰,一、二拍頸項向左旋轉,三、四拍頸項向右旋轉。3.兩手叉腰,一、二拍頭頂用力向上頂,下頜內收,三、四拍放鬆還原。4.兩手叉腰。一二三四拍頸項向左、前、右繞環至還原,避免後仰。5.第一拍,頭向左旋,左手經體前伸向右肩上方。第二拍還原。三四拍同一二拍,方向相反。6.第一拍,頸項向左側彎,左手經頭頂上方觸右耳。第二拍還原。三四拍同一二拍,方向相反。7.第一拍,低頭含胸,兩臂在胸前交叉,儘量伸向對側,左臂在上。第二拍,挺胸,兩臂儘量外展,肘彎曲與肩平,手心向前,頭左旋,眼看左手。三四拍同一二拍,方向相反。8.兩手抱頭後,手指交叉,第一拍,稍低頭,兩肘向兩側張開。第二拍,用力擡頭,兩手向前用力,與頭對抗,不使後仰。三四拍同一二拍。練習時間:此套保健操適用於辦公室白領在工作間隙進行運動,時間大約在10分鐘左右。練習作用:這套頸部保健操可改善頸部血液循環,鬆解粘連和痙攣的軟組織,對頸椎有明顯的保健功效。
7徒手環繞操。動作要點:1.身體挺直站立,將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立,兩腳尖朝前。雙手側平舉。2.兩臂由肩部肌肉用力繞環。3.堅持向前20圈,向後20圈。反覆數次。練習時間:每天早晚各做一次。練習作用:對肩部關節及所有肌肉是一種綜合鍛鍊。對中老年人的肩部功能是一種很好的練習手段。對中老年人的肩周炎具有很好的療效。
注意事項
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