拉力帶鍛鍊方法 健身拉力繩主要鍛鍊方法和方案
1、肩部肌羣練習。
(1)動作要領:
動作1:站姿,軀幹伸直穩定,腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前擡起,到最高處緩慢放下,注意肘伸直不要彎曲。
動作2:站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方擡起,到最高處緩慢控制放下,肘伸直不要彎曲。
動作3:站姿同動作1。可單腳固定彈力帶,練習過程中另一腳提起,也可以單手練習,同動作1和2,向前方或者側方拉起彈力帶。
動作4:站姿,軀幹伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶,另一手臂向後拉,如拉弓射箭,兩手可交換。
(2)作用:
可加強肩部、肩胛部肌羣的力量(如三角肌、斜方肌等),肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力,預防肩帶退行性衰老。
2、上臂肌羣練習。
(1)動作要領:
動作1:站姿,軀幹伸直穩定,腳固定彈力帶。雙手持帶,做屈肘運動,到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。
動作2:站姿同動作1。雙手持帶,向上做提拉運動,提拉到胸前,緩慢放下。也可以採用坐姿練習。
(2)作用:
可加強上臂部以及肩部肌羣的力量(如肱二頭肌、三角肌等),上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。
3、胸背肌羣練習。
(1)動作要領:
動作1:站姿,肘關節伸直,軀幹伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上,雙手由前向兩側平拉開,拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。
動作2:站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部,保持肘伸直,向頭後方下拉,拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。
(2)作用:可加強胸部、背部肌羣的力量(如胸大肌、背闊肌等)
胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力,提高呼吸能力。
4、腰腹肌羣練習。
(1)動作要領:
動作1:坐姿,彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶,身體前傾到最大位置,然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面,頭不要低下。
動作2:坐姿,彈力帶套雙腳,緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上,增加負荷做仰臥起坐。注意要靠背部發力,而上肢固定不要發力。
(2)作用:
可加強腰腹部肌羣的力量。可以加強對脊柱的保護,減少腰背疼等病痛。
5、下肢肌羣練習。
(1)動作要領:
動作1:半蹲位,將彈力帶踩在腳下,雙手持帶固定,緩慢做起立和下蹲動作,注意雙手肘關節伸直,不要用手提拉。也可以單腳做練習。
動作2:站姿。彈力帶套在小腿上,單腳支撐,大腿帶動小腿,向外側展開,然後緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側的桌椅,單腳向內側收,然後緩慢復原。
(2)作用:
可加強下肢肌羣的力量(如臀大肌、股四頭肌等)。
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