豎脊肌的鍛鍊方法 豎脊肌的鍛鍊方法是什麼

1、背屈伸（山羊挺身），俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。

2、俯臥兩頭起，完全放鬆俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上擡起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

3、屈腿硬拉，雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度；腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面；拉到最高點時，雙肩儘量外展，擡頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。