pc肌發力技巧 如何訓練
1、排尿鍛鍊法:
患者坐在便盆上,兩腿分開排尿。中途有意識的收縮陰部肌肉,使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意,不可用併攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反覆排尿、止尿、排尿、止尿,就像反覆開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流,多做幾次也能掌握。
2、波浪式鍛鍊法:
坐在椅子上,由後向前緩慢將PC肌收縮。在收縮狀態下,從一數到十,然後由前到後逐漸放鬆。腦子裏可想象海邊的潮水,漸漸漲潮又漸漸退潮。反覆練習,反覆體驗。
慢動作容易使人不耐煩,中間可夾雜一些快動作,先迅速有力的收縮,然後快速放鬆外鼓,也就是不僅使肌肉放鬆,而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓,快慢動作交替進行。PC肌嚴重鬆弛的患者,每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站着或躺着練習。
3、腰腿鍛鍊法:
患者仰臥牀上,以頭部與雙腳爲支點,擡高臀部,同時收縮PC肌;放下臀部,同時放鬆PC肌,這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛鍊。排尿鍛鍊法是基礎準備動作,掌握後就可直接做波浪式鍛鍊法。熟練後平時在街上等公交車、在家看報或看電視時做,沒副作用。
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