膝蓋與腰部的鍛鍊方法 膝蓋與腰部要怎麼鍛鍊
1、膝蓋的鍛鍊
(1)靜蹲:
背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持爲一次結束,休息1~2分鐘,然後重複進行。每天重複3~6次爲最好。
(2)抗阻屈膝:
俯臥於牀上,一側腳踝處負重或以皮筋束於其上,進行最大範圍內抗阻屈曲。這個練習目的是強化大腿後羣肌力(膕繩肌),作爲前羣股四頭肌的拮抗肌,後羣肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視。且此動作不引起髕股關節面壓力增大,對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。
2、腰部的鍛鍊
(1)練腰肌的一個很好的方法就是卷腹,平躺,雙手抱住頭部,腹部用力上身微微擡高,10個爲一組,每天做5組,堅持下來效果明顯。
(2)和卷腹比較像的一個練腰肌的方法就是仰臥起坐,動作幅度較卷腹大一些,但是對腰部的力量要求也比較高。
(3)平板支撐也是一種練腰肌的方法,在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。
-
拉薩什麼時候旅遊最旺季
拉薩的旅遊旺季通常是在每年的夏季(6月至8月)和秋季(9月至10月),這段時間天氣較爲溫暖舒適,是遊客們前往參觀的最佳時機。此外,藏曆新年(農曆正月七年級)也是一個非常熱鬧的時節,吸引了大量遊客前往體驗當地的傳統文化活動和慶祝活動。...
-
西紅柿高產怎麼種植
西紅柿是一種比較容易種植和管理的作物。以下是西紅柿的高產種植方法:1.土壤準備:選擇肥沃、排水良好、富含有機質的土壤。在春季前進行耕種和翻整,加入適量的腐熟堆肥或有機肥料。2.品種選擇:選擇高產性好、抗病蟲害的西紅柿品種。常見的高產品種有美樂、夏果、巨...
-
07是什麼生肖
07不代表任何生肖,生肖是在中國傳統的十二生肖中表示一年中的一個動物,分別爲鼠、牛、虎、兔、龍、蛇、馬、羊、猴、雞、狗和豬。每個生肖代表了不同的特徵和象徵意義。...
-
夢見自己離家出走
夢見自己離家出走可能代表着你在現實生活中感到不滿或困惑,想要逃離現有的環境或責任。這個夢象徵着你對當前狀況的不滿,並且可能想要追求自由和獨立。這個夢境可能意味着你對家庭、工作或人際關係中的某種束縛或侷限感到厭倦。你可能渴望有更多的自主權和決策權...