膝關節退化鍛鍊方法有哪些 膝關節退化如何鍛鍊
1、坐位伸膝。坐在椅子上,將雙足平放在地上,然後逐漸將左(右)膝伸直,並保持直腿姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重複練習10—20次。
2、俯臥屈膝。俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然後將左(右)膝關節逐漸屈膝,儘量靠近臀部,並保持屈膝姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10—20次。
3、伸肌鍛鍊。仰臥位,將一側膝關節屈曲儘量貼向胸部,用雙手將大腿固定5—10秒鐘,然後逐漸伸直膝關節,兩腿交替進行。重複進行10—20次。
4、股四頭肌鍛鍊。俯臥位,將一側腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,並保持這一姿勢5—10秒鐘,然後放下,雙腿交替進行。
5、推擦大腿。坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附着左(右)腿兩旁,然後稍加用力,沿着大腿兩側向膝關節處推擦10—20次,雙腿交替進行。
6、指推小腿。坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側,然後拇指與其餘四指對合用力,沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10—20次,然後換腿重複此動作。
7、拳拍膝四周。坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,並儘量放鬆雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8、按揉髕骨。坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放在地板上,將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上,五指微張開緊貼於髕骨四周,然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。
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