踝部肌肉韌帶鍛鍊方法 怎樣鍛鍊踝關節
1、雙腳提踵法。鍛鍊時場地不限;分開雙腳與肩同寬,注意腳尖與膝蓋在同一條直線上;收緊腹肌核心,以腳趾爲軸心,將腳後跟緩慢擡起,同時將身體重心逐漸轉移到前腳趾上,慢慢提高身體位置至最高點保持2-3秒鐘後,緩慢放下。每天重複10-15次。
2、單腳提踵法。如果有朋友覺得上述動作比較簡單,那還可以繼續提高難度,進行單腳提踵法鍛鍊。同樣的動作,換成是單腳支撐整個身體的重量;單腳提踵法對於加強平衡感、收緊腹部核心肌羣都有更高的要求,也有更好的效果。
3、臺階提踵法。隨着鍛鍊時間的增加,慢慢的可以挑戰更高難度的方法,那就是臺階提踵法。臺階提踵法在練習的時候,注意要前腳掌站在臺階上,後腳跟保持懸空狀並要低於前腳掌。注意動作訓練的時候,要始終保持膝關節指向腳踝的位置,切記膝蓋不可來回扭動。
4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求單手扶住支撐物,原地單腿屈膝站立,另一腿的腳尖分別向外、向前、向內進行三個方向做提踵動作,這樣可以增加訓練的肌纖維數量。訓練時要求每個方向20次,共分3組來完成。注意控制身體的穩定性,切勿左右晃動。
5、足背伸屈法。這個練習需要輔助工具來進行。可以尋找彈力繩或長條毛巾形成阻力,進行足背伸屈練習。腳尖向前用手拉住彈力繩,讓腳踝用力下壓,保持一會後再慢慢的收回來,然後繼續重複上述動作。注意腳踝要保持持續受力不放鬆。
6、腳踝外展法。取一圈環形彈力繩,套在雙腳前半部分,雙腳保持分開狀。在彈力繩具備一定張力的前提下,讓雙腳掌向外伸展練習,如此反覆伸展和回收鍛鍊。注意身體的控制和放鬆。
7、腳踝內收法。同樣的彈力繩套在雙腳前半部分,採用雙腳交叉的姿勢;發力鍛鍊的時候雙腳要向內側收緊,同時會明顯感覺到腳踝內側受力;注意鍛鍊過程中雙腳的感覺,一旦出現不舒服時要及時停止。
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