舉重鍛鍊肌肉的方法 怎樣舉重鍛鍊肌肉
1、居首位的是專項輔助練習,它包括:
2、標準練習:抓舉、挺舉、提鈴至胸、從預備姿勢上挺。
3、最大力量練習:抓舉、抓舉下蹲、挺舉、挺舉握一聳肩屈臂伸直、胸前負鈴深蹲、頸後負鈴深蹲。
4、爆發力練習:抓舉、挺舉。
5、靈活性、速度、協調性練習:槓鈴置於與腰同高抓舉、坐推、懸垂提鈴至胸、箭步推舉、箭步挺舉。
6、一般肌肉力量練習:在體操器械上屈體、肩負鈴上體屈伸、腹直肌和腹外斜肌練習、在肋木上懸垂擡腿、臥推、引體向上。
7、進行最大力量練習時,抓舉和挺舉的舉鈴最後一刻要聳肩。具體練習:聳肩、抓舉握屈臂伸直至頭上方;聳肩、挺舉握屈臂擡至胸部一這個動作類似屈臂伸直到頭上方的預備動作,中速。以上練習有助於發展下蹲所需的肌肉力量。
8、最大力量練習包括胸前負鈴深蹲,它可以發展挺舉舉鈴後起立的力量。頸後負鈴深蹲的重點在於訓練開始舉鈴時使用最大力量,這也可作爲上挺的一般力量練習。抓舉下蹲也屬於這組練習。
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