普拉提怎麼練 普拉提初級十個動作
普拉提是一種全面有效的運動形式,可以提升身體的穩定性、柔韌性和力量。在練習中,始終保持專注和耐心,不斷努力,你將逐漸掌握這門技藝並享受到普拉提帶來的好處。
1.腹部吸氣:
·起始姿勢:仰臥,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上,腳尖指向前方,雙手放在身體兩側。
·執行動作:慢慢擡起頭部和上半身,使胸部離開地板。同時將雙手從身體兩側擡起,稍微上方晃動,類似地擊掌,保持呼吸穩定。進行快速的短促呼吸,數到100次呼吸。
2.單腿圓圈:
·起始姿勢:仰臥,雙腿伸直併攏,雙臂自然放在身體兩側。
·執行動作:將一條腿擡起,伸直並保持挺直狀態。繞着髖關節畫圓圈,保持髖部穩定,注意呼吸。完成一側後,切換另一側。
3.骨盆捲動:
·起始姿勢:坐姿,雙膝抱起,雙手抱住腳踝,雙腳併攏。
·執行動作:將腳離開地面,捲成一個緊湊的球狀。然後用腹肌控制滾動後背,保持平衡,繼續做幾次滾動。
4.橋:
·起始姿勢:仰臥,雙腳併攏膝蓋彎曲,雙臂自然放在身體兩側。
·執行動作:緩慢擡起臀部,直到身體呈橋形。注意保持肩膀穩定,雙腿、雙腳保持平行。然後慢慢放下臀部回到起始位置。
5.剪刀:
·起始姿勢:仰臥,雙腿伸直併攏,雙臂放在身體兩側。
·執行動作:將一條腿擡起,另一條腿貼近地面。交替切換腿的位置,保持腿部挺直。動作時注意控制腹肌。
6.坐姿轉體:
·起始姿勢:坐姿,雙腿伸直併攏,雙手抱住頭部。
·執行動作:保持上體挺直,慢慢地用腹肌控制轉動上體,先向一側轉動,然後回到中間,再向另一側轉動。注意保持雙臀穩定不動。
7.擴胸:
·起始姿勢:坐姿,雙腿伸直併攏,雙手握住一個彈力帶或固定的繩子。
·執行動作:雙臂伸直向後拉伸,打開胸部,然後緩慢還原。
8.划船:
·起始姿勢:坐姿,雙腿彎曲,雙腳平放在地板上,雙手握住一個彈力帶或固定的繩子。
·執行動作:用雙臂拉動繩子,向後划船的動作,然後緩慢還原。
9.下犬式:
·起始姿勢:俯臥撐姿勢,雙手和腳掌着地,臀部向上擡起,身體呈倒"V"字形。
10.貓伸展和牛背伸展:
·起始姿勢:在四肢着地的姿勢上,手肩寬,膝蓋與髖關節對齊。
·貓伸展:弓起背部向天花板方向,頭和臀部向下,形成貓腰姿勢。
·牛背伸展:使背部彎曲向地面,頭和臀部向上,形成凹陷的背部。
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