跑步的技巧和注意事項 跑步的技巧和注意事項都有哪些
1、長跑前,應先做5-10分鐘的熱身運動,如走路及伸展操,要做到相應的關節要感到發熱、體温上升,心跳稍微加速。兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲,足跟提起,反覆練習3至5次,活動雙側膝關節。交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑後切忌馬上停下來,繼續走三到五分鐘,等到全身放鬆,而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開,而且必須保持一定的時間。
3、節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節奏不光是你腳拍地的節奏,更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率,例如,你可以跑兩步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸,因為長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術動作,起跑後,兩臂彎曲成90度,隨着跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動,前後擺動幅度不要太大,跑步中大腿後蹬要充分有力,前擺到45度左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態,腳尖要朝向跑進方向,落地要輕柔前伸,動作要放鬆。
5、腳的着地動作,應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的後部肌肉比較放鬆,跑起來着力,但速度較慢,適合大多數人和初學者平時健身。
6、不要幻想在短期內取得理想結果,只有經常鍛鍊才會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裏,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此,一週內跑步不得少於三次。
7、當我們開始慢跑時,你必須確認所有的動作都是朝前的,你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動,這會浪費我們的能量,你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高,同時你的腳尖要自然落地,並且你要試着使每一個動作放鬆。此外,保持身體正直也非常重要。
8、跑前要準備好合適的鞋子運動服,挑選自己平時運動習慣穿的鞋子,會比較適應,不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西,有沒有什麼問題,衣服會不會太緊,鞋子會不會太鬆。
9、跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服。
10、太大的幅度會讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負擔。儘量不做大幅度的運動,除非到最後衝刺階段。
11、發令槍響後,要較快的佔好內道位置,但不要衝的太猛,要保持實力,先求穩,儘量緊跟第一軍團即可。有別人超過也不要着急,按照自己的步伐走。
12、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時嗓子會發粘。
13、注意事項。不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑,以免直接吸入灰塵和廢氣,引發急性支氣管炎,肺炎,哮喘等呼吸系統疾病;不宜張口呼吸,長跑時吸氣最好用鼻不用口,冬季長跑時,可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞嚥冷空氣易引起胃腸痙攣,導致致運動性腹痛;不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫,妨礙身體的運動,加重身體的負擔,以至出汗太多,宜穿比較寬鬆吸汗,適合運動的棉質服裝,運動完後要及時加衣服或更換乾爽衣服,以免風寒趁渾身毛孔大張之時,侵入身體內招致感冒等疾病;不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛鍊,以免發生危險,這一點對於體質較弱的人尤其重要;不宜到偏僻或罕有人的地方鍛鍊,以免出現意外時無人救助;不宜超強度運動,運動時應根據自己身體狀況量力而行,不能逞強好勝,使體力透支,引起危險;不宜在運動後立即喝水、進食,停止運動20-30分鐘後,可適當飲用淡鹽水或温開水,以補充身體因運動而失去的水分和鹽分。
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