仰卧卷腹的动作要领 有哪几种锻炼方法
仰卧卷腹,主要锻炼腹直肌的,它是通过使腹直肌收缩,从而达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的训练动作。而且,正确姿势的仰卧卷腹是一个非常安全的动作。
仰卧卷腹,与仰卧起坐是不相同的,而且仰卧卷腹有多种训练方法。想练腹肌的话,仰卧卷腹比仰卧起坐的效果要好一些。
一、标准的仰卧卷腹动作
1、身体仰卧在垫子上,放松背肌与脊柱;
2、双脚平放在地板上,双脚距离一个拳头左右;
3、膝盖呈九十度左右;
4、双手放松置于头部两侧;
5、在背部不离地的前提下,利用腹直肌的收缩力量使上背卷曲抬起来,直到肩胛骨卷起刚刚离开地面;
6、要时刻保持手臂与头部,颈部和肩部对齐,并且不可以移动位置。
二、仰卧摸膝卷腹
对于那些缺乏运动与腰腹力量不足的人来说,想加快练出马甲线,可以选择从仰卧摸膝卷腹开始训练。
1、背部平躺与垫子上,双膝呈九十度;
2、两脚平放在地上,且相距一个拳头大小;
3、双手放在大腿前侧;
4、卷起的时候呼气,腰部不能离开垫子,与此同时双手向上移动直到碰到整个膝盖;
5、下落的时候吸气,控制速度慢慢向下,双手和身体一起移动回到原来的位置。
三、仰卧直腿触足卷腹
1、首先,身体仰卧在垫子上,保持背部平躺贴于垫子;
2、手脚并拢抬起来,而且要与地面呈垂直状态(也就是与躯干成九十度角);
3、双腿尽量保持笔直的状态,实在不行也可微微弯曲;
4、双手合并伸直放在胸部前面;
5、上身离地,伸直手尖触碰脚尖,肩膀尽量不要碰到地面。
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