五個動作教你練腹肌人魚線 分分鐘擁有好身材
有一些身材消瘦的人,確實可以看得到自己的腹肌,但那樣的腹肌來得毫無意義。瘦子的腹肌看起來是非常幹扁的、不飽滿的。它與身材壯碩的人的肌肉線條來比是非常有區別的。
幾乎所有熱愛健身的人都想獲得完美的腹肌,因為它的線條實在是太迷人了。但是,有許多的人都會天真的認為,只要自己足夠瘦,體重足夠低,就能夠讓腹肌顯露出來。但事實上,卻並非如此。
有一些身材非常消瘦的人,確實可以很明顯的看得到自己的腹肌,但那樣的腹肌來得毫無意義。瘦子的腹肌看起來是非常幹扁的、不飽滿的。它與身材壯碩的人顯露出來的肌肉線條來比,在美觀度上是有非常明顯的區別的。所以,接下來我們就來學一學幾個健康科學的練腹動作吧。
1.坐姿收腿
這是非常常見的一個訓練動作,它對我們腹部下方的刺激作用是非常明顯的。並且這個動作只要是在平坦的平面上,我們是床上又或者是地板都是可以做的。所以,我們可以在瑜伽墊上,又或者是訓練椅上坐好,然後將雙手放在身後以起到一個支撐作用。
雙腿同時抬起,雙膝呈微微彎曲狀,緩緩伸直又緩緩收回,整個過程中腿部都是保持懸空的。我們的上半身可以隨著動作而小幅度搖擺,以保持身體的平衡。但我們的臀部要時刻定在地面上,不能移動。如果你感覺到自己的下腹部非常的酸脹,這就表明我們的訓練開始慢慢的起效果了。
2.仰臥抬腿
這個動作相對來說還算是比較簡單的,我們需要平躺在墊子上,雙手放在臀部的兩側,以保持身體的穩定。注意保持整個身體呈一條直線。然後從腹部發力,使得雙腿從墊子上抬起。過程中儘可能的伸直腿部,也順勢把整個臀部都帶離地面,但上腰部始終緊貼地面。這樣的話效果會更好,但相對來說你會感覺到更加的勞累。
3.空中自行車
同樣是身體呈一條直線平躺在瑜伽墊上。我們將雙手放在腦袋的兩邊。背部貼地,肩膀和頭部要始終離開地面,整個訓練過程中都不能挨地。同時,雙腿始終保持抬起。
也就是說整個訓練過程當中,只有我們的腰部是緊貼地面的,其他部位都要保持懸空。然後,我們的腿部可以做來回蹬自行車的動作。無論是順時針還是逆時針方向都可以。在膝蓋收回的時候,對角方向的手肘部要儘量與我們的膝蓋接近至互相觸碰。如果實在是碰不到,也不要勉強,避免造成韌帶拉傷。
4、俯身屈膝前跳
這也是針對下腹部的訓練,趴在瑜伽墊上做俯臥撐狀,雙臂撐直且與肩同寬,兩腿向前跳動,努力使膝蓋靠近胸部。這個動作會牽扯到的肌肉群比較多,需要注意保持呼吸均勻。
5、懸垂舉腿
該訓練對手臂力量要求會比較大,如果手臂力量不足的話,很容易就會造成動作中斷。
不過,中斷了也關係不大,儘量多做幾組就可以了。訓練過程中我們還要儘量抬高雙腳,每次抬起保持兩秒左右,然後再緩緩放下。
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