貼牆半蹲多久纔有效果 有哪些需要注意的
貼牆半蹲主要是鍛練腿部的肌肉,主要是股四肌、股二肌和臀肌,10分鐘左右的練習是提升腿部肌肉的耐力,對消耗腿部脂肪有作用;另一方面這個動作對有腎炎或腎虛也有好處。
相信很多小夥伴在健身的時候一定會碰到各種各樣的問題,運動量過大或者超過身體負荷會造成肌肉拉傷或者其他傷害,那麼一些修復型訓練就必不可少了,今天我們來說一下貼牆深蹲這個方法,貼牆半蹲分兩種,一種是靠牆深蹲,一種是面壁深蹲。
靠牆半蹲也叫靠牆靜蹲,它的主要作用是修復膝蓋關節的韌帶以及膝蓋旁邊的肌肉。所以這是一項非常重要的修復性運動,還有就是可以鍛鍊大腿肌肉,新手們可以作爲初級的訓練,可以鍛鍊力量還可以提升身體穩定性。下面我們講講如何做靠牆半蹲。
首先身體靠牆站好,目視前方,身體站直,向前邁出一隻腳,距離大約控制在30釐米左右,然後另一隻腳也做相同的動作,身體慢慢往下蹲,手扶着牆,下到膝蓋感覺有疼痛感的時候停止,就停在這個位置,堅持不要動,蹲3到5分鐘。如果身體素質過硬可以做到10到20分鐘,視自身情況而定。
第二種面壁深蹲也是有很大好處的方式,較大就是對人體的脊柱有很強的拉伸訓練作用,比如包括脊椎、腰椎等方面,這是別的運動較少有能做到的效果。具體方法是面朝牆站好,兩隻腳低在牆上,緩慢往下蹲,蹲到底時再往上起,動作不要過快,如此重複訓練。
貼牆半蹲是非常有用的一項運動,是一項即使不去健身房,即使沒有健身器材都可以做的運動,也不用太多時間,有一面牆就可以隨時進行。通常堅持貼牆半蹲1到3周後就可以看到效果。不過一定要堅持,堅持不下去就沒有效果,所以小夥伴們趕快行動吧。
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