400米短跑訓練方法分享 5大訓練方法有效提高速度
起跑訓練,作爲一個短距離項目,起跑十分關鍵,可以讓同學幫忙發令,找到一個感覺,提升反應速度。韌帶訓練,其實韌帶也是跑步的一個核心,壓好韌帶,成績又會有新的突破。
很多同學都想訓練短跑來增強自身體質。那麼同學們可以根據訓練時間和水平能力選擇以下方法
短跑訓練方法
一、週一:速度和專項能力練習
準備活動:慢跑1000米-1500米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
速度練習:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個,主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)
快速力量、中力量練習練習
腰腹肌練習:懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
放鬆活動
週二:小力量、一般耐力練習
1、準備活動:慢跑1500米-2000米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2、上肢力量+級跳(利用槓鈴或壺鈴/級跳爲多級跳)
3、抗阻力練習(利用橡皮條)
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑
週三 :速度耐力練習
準備活動:越野跑或球類活,各種拉長活動、協調練習。
沙袋擺腿
100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組 400米專項:600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組
上肢力量練習:臥推或抓舉等。
放鬆活動。
起跑訓練,作爲一個短距離項目,起跑十分關鍵,可以讓同學幫忙發令,找到一個感覺,提升反應速度。韌帶訓練,其實韌帶也是跑步的一個核心,壓好韌帶,成績又會有新的突破。
週四: 多項身體素質練習準備活動:慢跑800米,力量性準備活動。上肢力量:臥推或抓舉或高翻下肢力量:全蹲+半蹲動作力量練習:60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時:先計時,後力量。放鬆跑高擡腿,我想這個不用我多說了,許多人都知道動作要領,重要作用是提高步頻,所以做這個動作的時候要儘量快速小步跑,這個也是經典訓練動作之一,練的是一種感覺,腳蹬地的感覺跑樓梯,以高步頻來爬樓梯,距離不要太長,力求短期加速擺臂練習,眼睛直視前方,肩部儘量不晃動,手臂大約成90度角,放鬆自然擺動,可以體會不同擺動速度起跑訓練,作爲一個短距離項目,起跑十分關鍵,可以讓同學幫忙發令,找到一個感覺,提升反應速度韌帶訓練,其實韌帶也是跑步的一個核心,壓好韌帶,成績又會有新的突破深蹲,練習腿部肌肉爆發力,還是很有效果的
起跑訓練,作爲一個短距離項目,起跑十分關鍵,可以讓同學幫忙發令,找到一個感覺,提升反應速度。韌帶訓練,其實韌帶也是跑步的一個核心,壓好韌帶,成績又會有新的突破。
週五:高擡腿,我想這個不用我多說了,許多人都知道動作要領,重要作用是提高步頻,所以做這個動作的時候要儘量快速小步跑,這個也是經典訓練動作之一,練的是一種感覺,腳蹬地的感覺跑樓梯,以高步頻來爬樓梯,距離不要太長,力求短期加速擺臂練習,眼睛直視前方,肩部儘量不晃動,手臂大約成90度角,放鬆自然擺動,可以體會不同擺動速度起跑訓練,作爲一個短距離項目,起跑十分關鍵,可以讓同學幫忙發令,找到一個感覺,提升反應速度韌帶訓練,其實韌帶也是跑步的一個核心,壓好韌帶,成績又會有新的突破深蹲,練習腿部肌肉爆發力,還是很有效果的週六: 技術和素質練習準備活動慢跑1000米+體操。專門技術練習加速跑80米跑格(節奏和步幅)60米託重物跑×4肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習放鬆活動
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