髂腰肌訓練方法 髂腰肌的鍛鍊方法

1、仰臥收腹舉腿練習法:

爆鏈這項運動的時候，大家需要先躺在一個墊子上，兩隻手都放在頭的上方固定住，這個時候，我們的踝關節也是要固定住的，膝蓋要保持平直，並且將腿部收縮並舉起來。大腿向腹部靠近時，雙腿慢慢的下落，這時腹部有一定的緊張感，兩隻腿下放的速度就可以放慢一些。

腿到胸部上方時。如果身邊有人能夠幫助大家的話，可以讓同伴幫助我們推動自己的腳背來練習。練習着對抗同伴推力後下落的話，效果會更明顯。同伴輕推練習者的腳背,而練習者適當對抗同伴的推力後再下落,則效果更爲明顯。

2、屈腿練習法:

肋木懸垂舉腿或屈腿練習法:這項運動需要大家先靠在肋木上，然後雙手是需要正握的，這樣才能夠保證身體充分的懸垂。在舉腿的時候儘量要讓腿部與地面保持平行，然後讓腿部慢慢的儘量靠近胸部，動作還原的時候，小腿也是可以伸直或者是自然放鬆下垂的。

3、繃帶牽引半高擡腿跑練習法:

這種練習法其實是三種鍛鍊中最爲有效的，因爲他的運動效果其實跟我們在跑步的狀態下練習差不多，沒有破壞跑的動作結構。大家在鍛鍊的時候用彈性帶來鍛鍊是最好的，而且我們牽引着一定要有一定的速度，如果練習着速度跟不上的話也不好，所以兩個人一定要協調好。練習者兩臂隨下肢的跑動協調用力，並跟着擺動，這樣的效果是非常好的。