腰背肌鍛鍊方法健身 腰背肌鍛鍊方法健身有哪些
1、遊式挺身:與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢擡高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿擡高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌羣、臀部。
2、負重鞠躬:直立,雙腳分開與肩同寬,腰部在自然挺直位置。雙手持一輕槓鈴在肩上。慢慢彎腰,保持腰背挺直,直到軀幹幾乎與地面平行,然後回覆起始位置並重復。當你在進行這個動作的時候,會覺得大腿後面很有運動感,有熱感。可以消耗很多熱量,所以要最先進行。
3、屈腿硬拉:雙腳按八字形站立,槓鈴放在身前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時,雙肩儘量向外展開,擡頭挺胸,停頓2秒。收回,還原。重複這個動作就可以。
4、雙手攀足:直立放鬆,微微分開兩腿,上舉雙臂,身體後仰,儘量後仰到最大程度。稍停片刻之後隨即前屈身體,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,稍微停頓之後恢復原來的位置,連續做10~15次。身體前屈時,雙腿不可彎曲,不然沒有效果。
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