快速減肥:急速瘦身,苗條就這麼迅速
坐在地上,雙腿彎曲,雙臂放在身體兩側。向後仰身,伸直右腿,腳面繃直,直到右腿與地面成45度爲止,同時手心相對,手臂平行向前伸到與肩同高,保持10秒。放鬆回到開始姿勢,換左腿重複動作。仰臥,雙腿併攏擡高至與地面成45度,雙臂伸直,慢慢帶動上身擡起,直至兩臂與腿平行,保持10秒鐘,恢復到起始位置
大腿及腰部練習
A:站立收腹,右腿向前跨一大步,小腿與地面垂直,左腿向後伸直,左腳腳後跟提起,雙手向前平伸,掌心朝下,保持10秒鐘左右。
B:恢復起始姿勢,右腳外旋放在地面上,轉動身體變成側身箭步,屈左肘放在左膝上,支撐上體,右手順時針轉動與肩同高伸直,手心朝上,眼睛看右手,停留5秒。換另一方向交替進行。
注:初學者3~5次,提高者4~6次。
坐在地上,雙腿彎曲,雙臂放在身體兩側。向後仰身,伸直右腿,腳面繃直,直到右腿與地面成45度爲止,同時手心相對,手臂平行向前伸到與肩同高,保持10秒。放鬆回到開始姿勢,換左腿重複動作。仰臥,雙腿併攏擡高至與地面成45度,雙臂伸直,慢慢帶動上身擡起,直至兩臂與腿平行,保持10秒鐘,恢復到起始位置
腹部中部練習
坐在地上,雙腿彎曲,雙臂放在身體兩側。向後仰身,伸直右腿,腳面繃直,直到右腿與地面成45度爲止,同時手心相對,手臂平行向前伸到與肩同高,保持10秒。放鬆回到開始姿勢,換左腿重複動作。
注:初學者5~7次,提高者8~10次。
坐在地上,雙腿彎曲,雙臂放在身體兩側。向後仰身,伸直右腿,腳面繃直,直到右腿與地面成45度爲止,同時手心相對,手臂平行向前伸到與肩同高,保持10秒。放鬆回到開始姿勢,換左腿重複動作。仰臥,雙腿併攏擡高至與地面成45度,雙臂伸直,慢慢帶動上身擡起,直至兩臂與腿平行,保持10秒鐘,恢復到起始位置
胸腹背臀腿的綜合練習
A:側身左手手臂垂直撐地,手掌平放在地面上,屈左膝,右腿伸展,髖部離開地面,右手向一側伸出,掌心朝上,眼睛看右手停留5~10秒。
B:擡高髖部同時把右腿擡起並儘量擡高,髖部保持側位不要轉動,右臂慢慢擡高過頭頂,頭部轉向左側保持10~15秒。
C:右肩和髖部朝順時針方向轉動,雙手平放地面上,雙臂平行支撐身體,左腿保持高擡,腳心朝外,腳趾朝上,堅持15秒左右。慢慢轉動左腿並屈膝着地。換方向交替進行。
注:初學者每側3~5次,提高者做6~8次。
坐在地上,雙腿彎曲,雙臂放在身體兩側。向後仰身,伸直右腿,腳面繃直,直到右腿與地面成45度爲止,同時手心相對,手臂平行向前伸到與肩同高,保持10秒。放鬆回到開始姿勢,換左腿重複動作。仰臥,雙腿併攏擡高至與地面成45度,雙臂伸直,慢慢帶動上身擡起,直至兩臂與腿平行,保持10秒鐘,恢復到起始位置
腹部外側練習
A:仰臥,雙腿屈膝,雙手向前直臂伸展同時慢慢擡頭,眼睛平視前方,感受腹部收緊,慢慢上下震動雙臂30次,保持10秒鐘,放鬆頸部手臂,恢復到起始位置。
B:仰臥,雙腿併攏擡高至與地面成45度,雙臂伸直,慢慢帶動上身擡起,直至兩臂與腿平行,保持10秒鐘,恢復到起始位置。
注:初學者3~5次,提高者做6~8次。
提示:
1.全組動作適合在白天完成。
2.所有動作的強度基本爲中等,運動過程中會伴隨有出汗現象,運動中要保持均勻的呼吸。
3.運動過後不要用冷水洗澡,不宜馬上進食。
坐在地上,雙腿彎曲,雙臂放在身體兩側。向後仰身,伸直右腿,腳面繃直,直到右腿與地面成45度爲止,同時手心相對,手臂平行向前伸到與肩同高,保持10秒。放鬆回到開始姿勢,換左腿重複動作。仰臥,雙腿併攏擡高至與地面成45度,雙臂伸直,慢慢帶動上身擡起,直至兩臂與腿平行,保持10秒鐘,恢復到起始位置
平衡感及全身協調性練習
站立,緩緩屈膝,慢慢向後擡起左腳,身體前傾,蹬直右腿,雙臂側平舉,收緊全身,保持平衡。堅持10~15秒,換方向交替進行。
注:初學者5~7次。提高者10~12次。
坐在地上,雙腿彎曲,雙臂放在身體兩側。向後仰身,伸直右腿,腳面繃直,直到右腿與地面成45度爲止,同時手心相對,手臂平行向前伸到與肩同高,保持10秒。放鬆回到開始姿勢,換左腿重複動作。仰臥,雙腿併攏擡高至與地面成45度,雙臂伸直,慢慢帶動上身擡起,直至兩臂與腿平行,保持10秒鐘,恢復到起始位置
全身放鬆及伸長練習
放鬆:曲右膝,左腿伸直,膝蓋朝下,慢慢擡起右手努力向上伸展。左手努力向後,指尖努力指向左腳腳跟,感受身體伸長,伸展15秒,屈膝還原雙腿,換方向交替進行。
注:這是最後一個練習動作,能夠提高全身柔韌性,並減少練習時的延續性肌肉疼痛。
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