最有效的翹臀方法 翹臀哪些方法最有效

1、第一個動作就是相撲式硬拉

對於剛剛開始練習的小夥伴來說，我們可以先什麼都不拿。在做這個動作的時候，我們雙腳的站距是比我們的肩膀更加寬的，上半身保持挺直，不要出現弓背或者駝背的情況。我們後面的幾組可以拿壺鈴或者啞鈴，加大重量。

2、第二個動作就是羅馬尼亞硬拉

因爲第一個動作我們的臀肌已經得到了充分的運動，所以我們在做羅馬尼亞硬拉的時候，就可以直接上重量了。

這個時候我們的站距會比我們的肩寬窄一點，如果你用的是啞鈴或者壺鈴，你的手沿着你的大腿慢慢下到小腿的二分之一左右的位置。我們的身體重心，保持在我們的後腳跟。

3、第三個動作就是我們的槓鈴臀推

這個動作會讓你的臀部更加的燃燒，就筆者個人來說，我對這個動作真的是又愛又恨，愛的部分就是這個動作的感受度真的很高，而恨的部分就是這個動作真的很累。

我們還會用到超級組，先是做一個有重量的臀推，用我們自己的重量，做10~12下，然後撤去重量，再用自己身體的自重繼續臀推。雖然你的臀部可能已經超級超級痠痛了，但請堅持下去，因爲沒有付出就沒有收穫嘛。

4、第四個動作，啞鈴深蹲

這個動作是鍛鍊下肢的黃金動作，可以有效的刺激臀部肌羣。訓練的時候，要保持腰腹直立，雙腳開距略大於肩部寬，下蹲的時候要把握好重心，膝蓋可以略超過腳尖，訓練的過程中，速度不要太快。

這套動作讓你在家就可以進行，鍛鍊到我們的臀部，2-3天鍛鍊一次即可。