跳繩減肥法介紹 一起了解下吧
1、因爲它具備衆多優點:簡單易行。跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作爲健身運動,而且對女性尤爲適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。 跳繩減肥法。鍛鍊多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。鑑於跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門爲女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月後可連續跳上10分鐘,半年後每天可實行“系列跳”?如每次連跳3分鐘,共5次?,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。
2、雖然跳繩是個不錯的健身方法,但不小心很容易受傷,所以要注意以下事項:跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改爲軟繩。 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。
3、跳繩減肥動作
4、跳繩基本功:簡單跳繩法。準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度爲3至5釐米)。開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。單腳屈膝跳 右腿屈膝,向前擡起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。側身斜跳,這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。分腿合腿跳先做跳繩準備運動(參閱練習1),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,着地時雙腳併攏,重複動作15次。
5、繞旋跳兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。側腳跳先從簡易跳繩法開始(參閱練習1),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不着地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要擡得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
6、雙臂交叉跳:先做跳繩準備運動(參閱練習1),然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。雙人跳繩:對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習1),兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。
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