學習臥推的技巧 不容錯過的5個臥推訓練技巧
1、握距
握距在一定程度上取決於個人喜好,但這裏介紹的是要比通常所習慣的握距稍窄一些的握距。傳統健美選手的握距到了幾乎大臂外展90度的程度,這的確能給胸肌施加更多的壓力,但卻不是最佳的力量訓練或保護肩部“壽命”的訓練。握距過窄會減弱對胸肌的刺激,然而窄距臥推對於標準臥推是一個出色的輔助訓練。
2、肩胛骨
肩胛骨的位置是臥推中最常被忽略的一部分,在臥推全程中保持正確的肩部姿態是頗具挑戰的。你應沉肩,雙肩後縮,夾緊肩胛骨,你會感受到背後的兩片肩胛骨在向中間靠攏。
回想下划船動作頂峯時你的肩胛位置,將其帶入到臥推中,並在動作全程中保持此位置。
你可以拿着槓鈴躺於長凳上,單獨練習沉肩和收縮肩胛的動作,或者什麼也不拿。確保在動作期間不要上旋肩胛骨或者聳肩,大多數人只是在推至最高處時做這一點。
另外,不要讓肩胛骨前移——保持挺胸和夾緊肩胛骨。 動作全程保持壓力置於上背部!從左至右:良好的肩胛位置、肩胛骨前移、聳肩
3、腳的位置
在臥推期間,胸部顯然是主要的發力部位,但臥推是全身力量的綜合體現。雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。動作全程,你應腳後跟發力蹬地,給全身創造出緊繃感。
4、收緊身體
如前所述,臥推應全程保持身體緊張。事實上,許多力量舉選手覺得這樣很不舒服。一旦沉肩,收縮肩胛,腳掌抓地,你便準備好開始臥推了。取下槓鈴,深呼吸,屏氣,握牢槓鈴,雙腳用力推地爲身體創造緊繃感。動作過程中腿不要蠕動。收緊臀部並將背部撐成反弓形。
5、槓鈴軌跡
那麼,槓鈴的運動軌跡是怎麼樣的?最常見的錯誤是將槓鈴直接下降至胸部,這會迫使肘部更早地承受更多的壓力。在動作最低點時,槓鈴應稍低於乳頭。在上推過程中,槓鈴應做輕微的弧線運動,推至最高點時,正好置於乳頭正上方。想象划船動作——這會幫助你掌握槓鈴弧線運動和適當地降槓。動作最低點時,停留片刻——這會使得動作更具挑戰性,卻有助於練就更強大的臥推。重複動作時,想象腿推地,身體推凳——這會有助於正確的發力(想象槓鈴不動,身體去推凳子,這段較難理解)。從左至右:在動作最低點時合適的槓鈴位置和不當的槓鈴位置
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