深蹲方法步驟 深蹲方法步驟分享
1、起始姿勢要標準,雙腳分開與肩同寬,腳尖可以稍微朝外但要在12度以內。上身挺直,保持背線的自然彎曲。微收下頜,目視前方。注意骨盆調整在中立位。不要有前傾或後傾。
2、在下蹲過程中將臀向後和向下方送出。做動作時注意膝關節控制好穩定,不要內扣。動作的過程不要出現跪的模式,就是髕骨不要主動往前送,即是要抑制髕骨前移。
3、做動作的過程中,重心在足弓下,避免用前腳掌承受壓力,而是把壓力盡量壓到腳後跟。發力時也儘量去腳後跟發力把自己蹬起來。做動作時注意腳踩住穩定好,不要發生移動。
4、在動作的整個過程中,從側面看,耳朵的軌跡只是上下移動,不出現前後的移動,背部曲線不發生變化。這要求我們核心收緊控制好穩定。臀肌和腹肌要控制好骨盆,如果骨盆發生前傾的話身體也會發生前傾。背部曲線不發生變化。
5、完整的深蹲,要求我們大腿要降到超過水平面,要蹲到臀的位置低於膝關節的水平面,然後原路返回,回到起始姿勢,儘可能站直,這樣纔是完整的深蹲過程。而不是隻蹲到大腿與地面平行。
6、深蹲過程中,向下蹲時,不要只是腿發力屈曲,而還要用到臀肌將自己往下壓。在站立起來的過程中,同樣臀肌和膕紳肌要參與動作的完成。深蹲是對下肢臀和腿很好的訓練。
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