跑完步怎麼拉伸瘦腿,教你三招跑後拉伸瘦腿
跑步作爲是最有效的減肥運動之一,受到不少人的青睞。可準備跑步的女士們總是擔心跑步會 讓小腿變粗,肌肉變得發達,那跑完步怎麼拉伸瘦腿呢?
想通過跑步瘦腿,需要運動時間與速度控制、跑後拉伸、跑後飲食控制結合才能瘦腿成功,今天來了解一下跑完步怎麼拉伸瘦腿。
跑步過程中,肌肉持續地進行收縮,變得很僵硬,讓人有小腿變粗的錯覺,拉伸有助於舒展肌肉,恢復肌肉的形狀,保持線條感;更有利於代謝產物的運輸與消除,釋放肌肉積累的疲勞。
長跑結束後的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加,肌纖維變得更加纖細,也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。
跑完步拉伸的時間爲10分鐘左右,一個拉伸動作少則15秒,多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤爲重要,最好進行全身大肌羣與小腿部位的拉伸動作,讓肌肉充分拉開。
跑完步拉伸瘦腿方法
1.拉腿向後
單腿站立姿勢,另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處,將腳跟拉向臀部,膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物,或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進行。
2.跨欄壓腿
可以藉助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前擡將腳平擱在輔助物上,膝關節儘量保持伸直。上身前傾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度,直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進行。
3.扶牆弓箭步
距離牆約30釐米,兩腿前後分開站立,兩臂分開,按在牆上;前腿呈高弓步彎曲, 後腿伸直,兩腳均向前;後腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;兩腿交換進行。
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