7動作翹臀美腿變魔鬼

三圍多少最“魔鬼”？據統計，亞洲女性的標準三圍(胸、腰、臀)分別是84釐米、62釐米和86釐米。 而現實和理想的差距總有那麼一段距離，要麼胸前一馬平川，要麼腰粗如水桶，要麼就有一個鬆垮肉多的肥臀。於是，胸圍要大，腰圍要小，臀圍要翹，女人就在自己的身體上玩起了加與減的遊戲！

　　三圍多少最“魔鬼”？據統計，亞洲女性的標準三圍(胸、腰、臀)分別是84釐米、62釐米和86釐米。 而現實和理想的差距總有那麼一段距離，要麼胸前一馬平川，要麼腰粗如水桶，要麼就有一個鬆垮肉多的肥臀。於是，胸圍要大，腰圍要小，臀圍要翹，女人就在自己的身體上玩起了加與減的遊戲！

第一節 熱身運動　

以椅靠背爲支撐，保持身體平穩。（如圖）

第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿儘量朝正前上方擡，右腿支撐身體重量；

第二步：前後擺動擡起的腿，隨着腿部擺動，膝關節隨着伸縮；

以上兩動作做16次後再交替右腿做相同動作，16次。

第二節 大腿後部和臀部運動（如圖）

第一步?以兩肘和左膝爲身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面；

第二步：收腹，腰部打直；　

第三步：擡右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度；

第四步?收縮大腿背部和臀部肌肉，上擡小腿和大腿；

第四步動作做16次後，交替另一隻腿，16次。

三圍多少最“魔鬼”？據統計，亞洲女性的標準三圍(胸、腰、臀)分別是84釐米、62釐米和86釐米。 而現實和理想的差距總有那麼一段距離，要麼胸前一馬平川，要麼腰粗如水桶，要麼就有一個鬆垮肉多的肥臀。於是，胸圍要大，腰圍要小，臀圍要翹，女人就在自己的身體上玩起了加與減的遊戲！

第三節 臀部運動（如圖）　

第一步：臥躺，頭靠在手臂上；

第二步：擡右腿，右側髖部緊挨地面；

第三步：彎曲腳掌和膝部，腳跟儘量與臀部靠攏；　

第四步：微微打直小腿，重複上一步動作16次後再做身體左側運動，16次。

第四節 大腿內側運動（如圖）　

第一步：側臥身體，伸直貼地的一隻腿，翻動腿部，膝正對前方；

第二步：彎曲上面的一隻腿，將足放在另一隻腿的小腿後側；　

第三步：大腿內側肌肉收縮，上擡下放接地的一隻腿，重複這一動作32次後，做另一側腿部動作，32次。

第五節 大腿外側運動　

第一步：側臥，肘部支撐頭部；　

第二步：兩腿伸直，右側髖骨、膝正對前方；　

第三步：上擡下放右腿，大腿外側和髖部有擠壓感，16次；接着，左側做相同的動作，16次。第六節 髖側肌肉運動（如圖）

三圍多少最“魔鬼”？據統計，亞洲女性的標準三圍(胸、腰、臀)分別是84釐米、62釐米和86釐米。 而現實和理想的差距總有那麼一段距離，要麼胸前一馬平川，要麼腰粗如水桶，要麼就有一個鬆垮肉多的肥臀。於是，胸圍要大，腰圍要小，臀圍要翹，女人就在自己的身體上玩起了加與減的遊戲！

第一步：動作同第五節第一步。

第二步：側臥，雙膝朝腹部微微彎曲，讓上側髖骨朝正前方；　

第三步：上擡下放上側髖部16次後交替另一側，16次。 第七節 髖部放鬆運動

第一步：平躺，彎曲左膝，兩臂伸直；　

第二步：將右腿放在左腿，髁部爲支撐，向外下方壓右膝；（如圖）

第三步：爲了增加身體彈性，將雙手置於左腿後側，腳尖繃直，小腿儘量朝胸部收，右腿姿勢不變；（如圖）　

第四步：保持第三步小腿伸展動作30秒並在右側重複進行相同的動作。

本站美體網小編推薦：

小S透視照遭遇“問價” 身材火辣引人妒忌

把握好20個生活細節做小臉美女

7日減肥食譜 1周成功瘦身14斤

4種坐姿快速瘦腿 養成細長美腿

阿Sa陳偉霆甜蜜熱戀 好身材魅力破錶