臀部扁平下垂怎麼辦 有效提升臀部的四個動作

臀部覆蓋着厚厚的脂肪，一旦臀部肌肉衰老鬆弛，脂肪就會自然下垂，導致臀部看起來扁平下垂。很多上班族容易出現這個問題，隨着年齡的增加，出現臀部下垂問題的機率會增加。

臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。所以僅僅通過節食減肥是無法起到提臀作用的，只有通過運動，鍛鍊鬆弛的臀部肌肉，才能使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，達到提升臀部線條的作用。下面就給大家分享幾個有效練翹臀的動作，非常適合臀部扁平、下垂、凹陷的人練習，一起來了解一下吧！

一、臀橋

仰臥，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部擡起至大腿與身體呈一條直線，臀部擡起時，上背部支撐地面下落時下背部貼住地面，但注意臀部要懸空。這個動作以10-15次一組，每次做5組。臀橋對臀部肌肉刺激很大，能幫助我們很好的訓練出翹臀。而且臀橋還可以練核心力量，所以無論男女，都可以通過練習臀橋來增強核心力量。

二、跪姿後踢腿觸踝

挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，讓上身保持與地面平行，一條腿向後擡起的同時，用手臂去碰腳踝。這個動作可以鍛鍊臀部肌羣，是簡單的髖部伸展動作。還可以練到核心肌羣的力量。 以10-15次一組，每次做5組。

三、彈力帶跪姿後擡腿

將彈力帶固定在兩隻腳上，挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，雙手支撐地面，上身保持與地面平行，一條腿向後擡起。擡腿過程中小腿與大腿儘量保持90度。這個動作以10-15次一組，兩條腿一共做8組即可。

四、側臥擡腿

身體側躺於地面，手撐住頭部，雙腿保持筆直狀態，擡起時儘量打開最大的角度。該動作可以很好的訓練到我們的臀中肌。15-20次一組，兩條腿一共做8組即可。