10個有效的臀部鍛鍊方法 鍛鍊臀部的動作推薦

大家對於臀部的塑形可能不太瞭解也不怎麼重視，但其實好的臀型對提升人的整體形象也有很大的影響。今天就來教大家幾個有效的臀部鍛鍊動作，下面一起來看看吧！

一、側弓步

側弓步就是把腿張開比肩膀更寬一些，做這項運動的目的是能夠讓我們大腿內側的肌肉和臀部外側的肌肉聯繫起來。

二、球上擡腿

這項動作需要準備一個球，然後用手撐着身體，把腿放在球上，這時候身體是跟地面處於平行狀態的，在球上面擡腿不僅需要平衡感，而且會讓大家的肩膀收緊，這樣核心就在臀部上了。擡腿能夠讓臀部得到運動，並且變得更加發達一些。

三、臀橋

這個動作其實就是把膝蓋彎曲以後平躺在地面上，然後讓下半身撐起來，像一個橋一樣。這個動作其實是鍛鍊臀部的經典動作，但是，它不僅僅只能鍛鍊臀部，還能夠幫助大腿的多餘脂肪去除。

四、球上臀部舉

這個動作的發力點都是在臀大肌上，而這塊肌肉也是身體中最大的一塊肌肉，在做這項運動的時候，不要讓背部的肌肉發力，這樣的話就成了鍛鍊背部。彎曲90度的膝蓋以後把腳併攏，然後臀部和大腿擠壓移動向球。

五、弓步

弓步能夠讓我們在做這項運動的過程中將腿部以及臀部多餘的脂肪，很快的燃燒，這樣多餘的脂肪被去除，以後也能更加有效的刺激到臀部的肌肉，臀部肌肉線條變得更好看的同時也能得到鍛鍊。

六、深蹲

衆所周知，深蹲是一個能夠幫助大家鍛鍊大腿的同時又能夠提拉臀部的一個運動，其實它的作用不僅僅只有提拉臀部，還能夠幫助大家將臀大肌鍛鍊的更加發達。

七、登山式

其實這個動作是非常簡單的，就如同大家在做俯臥撐一樣，但是手臂是直立的，蹲在地板上，膝蓋彎曲，需要像大家跑步的時候姿態一樣。上半身要穩定住，然後推向動作也需要保護下背部不參與鍛鍊，能夠很有效的鍛鍊臀部。

八、坡度訓練

這個運動可以利用跑步機來完成，因爲跑步機可以稍微調整一下運動幅度，使用5%到7%的坡度來達到鍛鍊同步的效果，並且也能給心臟和肺部帶來健康。

九、側腿擡高

這個動作其實是非常簡單的，首先，先側身躺在地板上，然後用靠近地面的那一側的手臂，將頭部撐起來。然後用靠近地面的另一側將腿擡起來，反覆擡腿能夠將臀部以及臀中小肌鍛鍊到。

十、跪姿側擡腿

這項運動是需要大家先準備一個墊子，然後跪在墊子上，接下來，上半身用手肘撐着下半身，膝蓋彎曲，一隻腳跪在地板上，另一隻腳往上提，在不斷的擡腿過程中將自己的臀部肌羣鍛鍊到。