20個背部訓練動作 教你如何鍛鍊的方法

擁有一個性感的背部，再看看那些劇中的反派，哪一個不是含胸駝背頭前引，雖然都是劇情需要，也說明了人們對於不良體態的第一感受是什麼，你還不趕緊練起來！

背部佔據着人類審美的一個十分重要的地位。一個性感美麗的背部，是很多人夢寐以求的一件事情。但是，託費傳鬆的就是氣質殺手了。昂首挺胸的，背部和駝背彎腰哪個更吸引人呢？ 一個背影殺手不僅身材要好，背部也是其中的一個吸引點。那麼應該怎樣鍛煉出好看的背部呢？

下面就跟大家介紹一下20個背部訓練的動作。那麼多的訓練動作，總有一個會合適自己的。

1.引體向上。

引體向上是一個比較經典，也是有效的一個動作。所以很多新人來說引體向上的難度也是很大的。

做引體向上的時候，剛開始可以選擇抓着單槓做15到20個左右。因爲引體向上可以刺激大部分的背部肌肉。

2.各種硬拉

硬拉對背部一個相當好的訓練，除了使用單槓之外，還可以嘗試用啞鈴。

3.使用拉力帶。

沒有器材做引體向上的話，也可以使用拉力帶。把拉力帶繞到大腿，或者是胯下另一端，綁在竿上繫牢。這樣就可以輕鬆的做引體向上的動作。

4.引體向下

其實引體向下是類似於引體向上的。鍛鍊的部位也跟引體向上鍛鍊的部位差不多。但是難度上是比較降低的。

可以選擇用臺階，又或者是跳躍的方式，讓單幹和自己的前身瓷瓶繼續做着向下降落的動作，越慢越好。

5.正握划船

划船是一個非常有用的背部訓練動作。你是大部分人做划船的時候姿勢都沒有調整好。 生長過度，駝背等等的原因都是造成姿勢不妥當的。這樣不僅會沒有效果，而且會容易造成傷痛。

划船的動作建議是，每次做十下，可以做3到4組。

6.反握划船。

反握划船的動作是藉助二頭肌的力量比較多。而重量也比較大，但是效果非常的好。

7.俯身啞鈴做划船動作

這個動作能夠很好的鍛鍊整個背部。這個動作需要準備兩個啞鈴。雙腿分開站在原地，然後手握啞鈴，俯身之後，進行划船動作，稍微借力也可以，但是借力的程度要低一點才行。

8.俯臥挺身。

這個動作不僅能鍛鍊到背部也能鍛鍊到腹部。需要做的事，俯臥在毯子或者是牀上。

9.仰臥起坐

仰臥起坐這個動作就不用多說了。對於鍛鍊上半身是一個非常有效的動作。

10.俯臥撐。

俯臥撐對於鍛鍊背部的肌肉也是有一定的作用的。

11.槓鈴俯身划船

使用槓鈴划船，就需要注意槓鈴的重量。切勿過重容易造成拉傷。

12.T槓擡舉

T槓擡舉是一個鍛鍊中背部以及背部外側的一個好方法。

13.啞鈴單臂划船。

這個動作是分別鍛鍊背部的每一側，能夠充分的背部的肌肉。

14.胸椎旋轉

這個動作需要保持骨盆不動，然後做好一切準備之後，按照上半身的節奏向後旋轉。

15.重物外旋

這個動作對於鍛鍊背部外旋肌肉是一個很好的動作。

16.四肢游泳

這個動作主要是鍛鍊，腰背部以及臀部後側的肌肉。

17.小燕飛

平趴在地上，然後雙手放在頭部兩側，之後手臂向上擡起。20次爲一組。

18.倒立

倒立這個動作要是手腕扭傷的話就不要做。

19.拉伸動作。

雙腳合併，然後彎腰拉伸。動作一定要清完。動作一定要循序漸進，防止拉傷。

20.屈腿硬拉

找個動作基本是爲了減少腰部發力而專注於保持上半背部。