在家無器械怎麼訓練腹部 如何鍛鍊腹部
1、卷腹。仰臥於瑜伽墊上,屈膝90到100度,雙腳與肩同寬,雙手置於耳旁。核心收緊,腹肌發力,將肩胛骨擡離墊面,然後緩慢回到原位。每次訓練8--15個一組,每次訓練3-5組。
2、腹肌激活。仰臥在瑜伽墊上,保持核心收緊,緩慢屈髖屈膝,將下肢擡起,然後保持屈髖90度,屈膝90度,保持30秒到1分鐘,後放下回到原位,反覆訓練3到5組。訓練時注意,整個動作過程中保持腰椎穩定,腹肌發力。
3、跪姿平板支撐。屈膝90到100度,屈肩90度,屈肘90度,肘位於肩的正下方。膝部和雙肘支撐,核心收緊,保持肩、髖、膝處於一條直線上。保持1分鐘,訓練3到5組。訓練時注意保持上身挺直,不要塌腰。
4、側橋。側臥在瑜伽墊上,屈膝90到100度,屈肘90度,肘放在肩的正下方,保持肩、髖、踝一條直線,然後將臀部擡起,使肩、髖、膝一條直線,核心收緊,保持30秒,訓練3--5組。
5、交替擡腿。仰臥在瑜伽墊上,核心收緊,將腿反覆交替擡起,保持30秒到1分鐘,訓練3--5組。動作過程中注意核心收緊,腹肌發力,爆出腰椎和骨盆的穩定。
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