啞鈴背闊肌鍛鍊方法 如何正確訓練
當今是一個和平與發展的時代,社會在進步,經濟在發展。因此,健身房也越來越受大家的歡迎。那麼,對於喜歡健身的朋友,要如何利用啞鈴來鍛煉出好看的背闊肌呢?
如今,人類的生活越來越好了,無需在戶外也可以練就一身好看的肌肉。人們的鍛鍊地點漸漸地由戶外轉移到戶內,而運動器材的種類有很多,例如,啞鈴、彈簧拉力器、跑步機等等。男生想練背闊肌一般會選擇啞鈴,那麼在介紹如何正確鍛鍊背闊肌前,先讓我們瞭解什麼是背闊肌吧。
其實,背闊肌是在胸部、背部的下方與腰部的淺層比較寬大的扁肌,練習這塊肌肉很容易改變男性的身材。比如,倒三角的身材。
現在,給大家介紹一下用啞鈴鍛鍊背闊肌的經驗。希望可以給你們帶來一些有用的幫助。
一、訓練的方式
第一種,俯身雙臂划船:
1、首先,俯下身子,同時微微屈膝;
2、然後,雙手各持一個啞鈴(手掌心相對或者都向上),並且垂直於身體的前下方;
3、用背闊肌的收縮力來提拉啞鈴,直到與肘和肩部在一樣的高度,或者是肘略微高於肩部放位置;
4、再然後,擡頭挺胸,兩肩向後擴張,稍微停頓一下;
5、最後,以背闊肌的張力控制啞鈴,慢慢地恢復到原來的動作。
它的動作要領是:背部必需是挺直的,身體儘量地向前傾和地面平行,利用背闊肌的力量提起啞鈴,到最高時挺胸和收肩。向上舉的時候吸氣,放下的時候呼氣。
它的動作關鍵在:上體不適合上擡,以免容易借力。
第二種,俯身單臂划船 :
1、一邊手持啞鈴,手掌心向內;
2、另一邊手撐在和同一側膝蓋位置相同的固定物上,保持穩定的身體;
3、兩邊肩膀放平,充分收縮背部的肌肉,把啞鈴舉到腰間的位置,稍微停頓一下;
4、最後,充分伸展背部的肌肉,再慢慢地控制恢復到原來的動作。
5、做完一邊,再換另一邊。
建議你們每次做四至五組,每組做八至十二個,每組之間大概休息一分鐘。第一組的重量稍微輕一點,後面幾組的重量控制在做第十二個力竭左右即可。注意向上舉時吸氣,向下放時呼氣。
第三種,啞鈴硬拉:
1、兩手各持啞鈴,並垂直與體前;
2、雙腳自然站立,注意要和肩膀一樣寬;
3、腿要直,腰和背也要挺直;
4、接着身體向前屈(頭要擡起來),直到上身和地面平行纔可以;
5、最後,用下背肌收縮的力量讓上身恢復到開始的動作。
動作要領:一定要保持張緊力,身體向前屈的時候,啞鈴不可以碰到地面。還有鍛鍊時不能夠過快。
第四種,啞鈴聳肩:
1、雙手各持啞鈴,放置於身體兩側;
2、膝蓋稍微彎曲;
3、上身微微向前傾;
4、雙肩儘量向上提;
5、可以嘗試用肩峯觸碰耳垂,稍停一下;
6、隨後控制動作緩慢地還原。
二、需要注意的事項
1、每個人的體質都不同,請按照自己的身體素質來適當練習,以免物極必反。
2、在訓練的時候,務必注意不要砸到自己的腳。
3、初學者儘量在教練的指導下訓練。
4、要持之以恆,不可半途放棄。
5、以上經驗僅供參考。
6、祝你們早日練出理想的背闊肌。
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