臀部怎麼鍛鍊最有效 有效鍛鍊臀部的動作推薦
每個人都希望在夏天到來之前,保持良好的身材。那麼,臀部怎麼鍛鍊最有效,今天來給大家分享幾個有效鍛鍊臀部的動作,感興趣,下面一起來了解一下吧!
深蹲
當你在做深蹲時,特別是無負重的情況下,最好是儘可能保持你的背部挺直,這將會最大程度下保證臀部的活化。同時下蹲時雙腿應該比肩寬一些,當然了,這完全取決於你的體型,你應該儘量讓自己的脊柱保持垂直。
爲了確保你的膝蓋不至於塌陷,並且保持背部不至於蜷起來,可以把你的手掌放在胸前,下蹲時肘部向腿部張開。當你覺得已經很容易的時候,就可以試着改變練習方法了,通過在胸前增加一個重物或者一條腿來進行深蹲來逐漸增加難度。這樣你會很快的達到目標,這項練習主要可以幫助你提高身體的靈活性和整體平衡。
後擡腿
這個動作還算簡單,只需要雙膝跪地,雙臂向兩側伸直,將一條腿從地板上擡起來,腳的方向推向天花板即可。然後把腿慢慢放下,重複交替雙腿練習。
剛開始的時候可能會有點難受,也可能會讓你抽筋,所以一定要在練習之後做一些適當的拉伸。同樣,熟練後可以增加一些踝關節的重量,比如在小腿和腳之間懸掛一個小啞鈴來增加難度。
動態拉伸
這項確實是實打實的鍛鍊,所以要提前做好準備,以免感到疼痛。爲了進行這項運動,你需要躺在地板上,腳平放在地上,膝蓋朝上,向上擡起臀部,直到只有你的腳、兩肩和頭部接觸到地板即可。
一定要儘可能把臀部擡高,然後用力向上擠壓臀部。當然熟練後,這也會很快變得容易,這時你就可以在擡起臀部時試着伸直一條腿,只用一條腿做支撐。同時你還可以在你的腹部區域增加一些重量,例如小啞鈴或一定量的水,用手來保持身體的穩定。
拱橋式
仰臥,雙腳着地,膝蓋向上,雙手放在頭部兩側的地面上,手指指向肩膀,然後開始擡起整個身體,直到雙腳和手把臀部支撐至脫離地面。這需要相當靈活的手腕和肩膀的靈活性,以及一些手臂上的力量,但它也是非常有效的。它可以同時鍛鍊臀部、腿部和肩膀,還能伸展腹肌和整個上半身。
保持這個姿勢儘可能多的時間:30 - 60秒,但不要超過2 - 3分鐘,不然太多的血液會涌入你的頭部:完畢後然後慢慢收縮回來,然後伸展60 - 90秒,讓血液的流動逐漸調整。
臀部怎麼鍛鍊最有效?以上內容,希望能幫助到你。
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