怎麼高效練臀 高效練臀的動作介紹

1、橋臀

身體平躺於瑜伽墊之上，雙臂伸直平擺於身體的兩側，背部緊貼瑜伽墊，雙腿彎曲，雙腳腳尖擡起腳後跟接觸地面支撐身體。

臀部肌肉發力，使髖部向上方頂起，一直到身體與大腿大約呈一條直線後，稍微停留片刻，然後控制速度緩慢的還原初始的位置。

2、負重臀橋

準備一個板凳，身體肩部緊貼板凳，雙腿彎曲，雙腳踩住地面，身體其他部位懸空，雙手握住一個槓鈴，將槓鈴放於髖部，雙手握緊。

臀部肌肉發力，將髖部向上方頂起，一直到身體與大腿成一條直線後，控制速度緩慢的還原初始的準備姿勢。

注意控制整個動作的進行速度，保證動作的完成質量。

3、跪姿側擡腿

準備一個瑜伽墊，雙臂伸直，雙腿彎曲，雙腿膝蓋接觸地面支撐身體平衡。

一條腿向身體的側方向伸展，伸展過程之中，保證雙腿依然呈彎曲姿勢。

臀部肌肉收做到極限之後，控制速度緩慢的還原初始的準備姿勢。