上臀訓練教程 如何訓練上臀部

1、彈力圈臀橋，彈力圈臀橋可以有效激活臀部，爲下面的動作做好鋪墊，選擇磅數合適的彈力圈，綁在大腿上部平躺在瑜伽墊上，縮短臀部和腿部的距離，用腳跟支撐地面雙手支持瑜伽墊，腿部張開往上挺起臀部，做12-15次做3-4組。

2、側身髖外展，側身髖外展可以更有效刺激中上臀部，也就是臀中肌，選擇磅數合適的彈力圈，綁在大腿上部，側躺在瑜伽墊上腿部彎曲，大腿和軀幹成90度，小腿和大腿成90度，側向外展髖關節，側身髖外展可以更有效刺激臀中肌，使其更加緊緻單側做15次。

3、俯身後蹬髖外展，俯身後蹬髖外展的難度會略高一些，可以更加有效刺激臀中肌，保持彈力圈綁在大腿末端，俯身趴在瑜伽墊上，膝蓋着地腰部繃緊，側向外展大腿同時往後踢，側向擡起腿部收緊臀中肌，單邊做15次做2-3組。