怎麼正確做彎腰拉伸運動 正確做彎腰拉伸運動的方法
1、撐物擺腿控腿。這個主要是拉伸腹部肌肉和胯部柔韌, 在家的話雙手撐在床沿,不必用力過大,有個重心支撐就可以了,身體與腿呈九十度角。一腿支撐,另一腿向側面和後面擺起,然後控制一段時間再放下。注意踢的時候不要彎膝蓋,腿保持水平,有能力的可以向上的幅度更大。
2、抱臂體轉運動。先以向左轉體為例,右臂水平伸直指向左方,左臂從右臂下方繞上來曲臂夾住右臂,肘部向正下方,保持與地面垂直。注意夾緊,然後右腳略微踮起腳後跟離地,上肢帶動腰部向左轉動。注意雙腿原地不動,在體轉的過程中右臂始終平行地面,不要抬高或下垂 。然後收回,換邊。
3、彎腰抱腿。雙腿豎直併攏,向下彎腰,然後雙手環抱雙腿,收下頜面部儘量靠近腿部。彎腰的過程中雙腿併攏不要打彎。抱一會兒就會覺得很腰部和腿後面很困,這個就是肌腱拉伸了。 當然也可以採取手摸地面的方式,這個強度就低一些,要根據自身情況適度鍛鍊。
4、單腿站立雙手向上和十。源於瑜伽的動作,右腿站立為例,右腿為支撐腳,左腿曲起輕輕踩在右腿內膝處,注意胯要開啟,腿內側正對前方形成一個平面。雙臂伸直舉過頭頂,雙手合十。手臂伸得越直越好,這個動作主要拉伸背部腰部,對形體也很有好處。
5、叉腿摸腳。拉伸全身肌肉,對肩部,腰部兩側還有腿部的拉伸效果最大。雙腳開啟大於肩寬,當然開啟的幅度越大拉伸效果也越明顯。然後彎腰,左手去摸你的右腳面,右手向同側水平開啟,與身體在一個平面上,肘部打直不要彎曲;反之亦然。做過幾組後會覺得肩膀酸困,那就是拉伸起到效果了。
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