運動拉伸到底該怎麼做 運動前拉伸應該怎麼做
1、前腹拉伸
本動作可在瑜伽墊或床上完成。身體俯臥於墊面,大臂垂直地面,小臂緊貼墊面,肚臍以下緊貼墊面,頭部挺直。上半身向上向後發力,當腹直肌感受到有牽拉或略感不適時,保持靜力性拉伸10-30秒,自然呼吸。注意,本動作肚臍以下要緊貼墊面。
2、側腹拉伸
以左側腹拉伸為例,雙腿交叉,左腿在前,右手抓住左手腕,將力量的重心向右傾斜,感受左腹的牽拉感,重心下壓,左側肋骨處以及骨盆處都有較為明顯的牽拉感時,保持靜力性拉伸10-30秒。右側腹拉伸則以相同的動作順序,相反的著力方向來進行。
3、臀部拉伸
仰臥於墊面上,以右側臀後部為例,右側小腿置於左側大腿上方,屈膝屈髖,雙手置於左側大腿後方,頭、背、骶骨緊貼墊面。手向身體方向發力,當臀後部肌肉有牽拉或略感不適時,保持靜力性拉伸10-30秒,自然呼吸。完成後換另一側。
4、大腿前側拉伸
大腿前側拉伸是股四頭肌的伸展動作,對股四頭肌鍛鍊的鞏固作用深入。自然站立,腰背挺直,小腿向後勾,同側手臂握住腳踝,併發力將其往後並向上拉,與此同時,收緊腹部並將髖部向前頂,直至大腿前側有牽扯感,並保持該狀態10-30秒,隨後將動作恢復至初始動作。
5、大腿後側拉伸
大腿後側拉伸主要是對膕繩肌進行伸展,以左側大腿為例,左腿伸直,右腿自然彎曲,雙手盡力碰觸左腳尖,左腳尖勾起,感受大腿後部的肌肉的牽拉感,並保持該狀態10-30秒,隨後將動作恢復。坐姿大腿後側拉伸相對容易一些,根據場地需求,亦可選擇站姿大腿後側拉伸,但需要尋找到輔助支撐物,使身體保持平衡,並將感受著重於大腿後側肌肉,身體向前屈時大腿後側肌肉有明顯的拉伸感。
6、大腿內側拉伸
以右側大腿為例,所要拉伸的右腿向外側伸出,腳尖朝向為斜側方,將重心放在左腿上,下蹲至右腿完全伸直為止,右腳腳跟著地,左腿腳掌全著地,在動作的過程當中,腰背要完全保持挺直的狀態,用雙手進行適當的支撐,使身體保持平衡而後利用身體的重量下壓,從而拉伸大腿內側。壓完一側腿後換另外一側腿。
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