怎麼樣跑步既能減肥腿又不會粗 跑步既能減肥腿又不會粗的方法

1、頭部：擡頭，目視前方，下顎微收但不要低頭（時間長會對頸椎有壓力）也不要後仰，保持平衡。

2、肩部：肩部自然放鬆，下沉，不要聳肩或緊繃。（會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。）

3、背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。（弓背造成背部壓力，不利於呼吸。）

4、手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後襬手臂不露手，不要左右擺臂（會帶動髖關節擺動，造成關節炎症）

5、腿部：擡大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，擡到合理高度。

6、雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾，腳擡至離地面10cm即可。腳後跟以面着地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛着地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，（避免小腿肌肉發達）腳着地時儘可能全面吃力不要只外側或內側着地，使腿部肌肉出現不平衡。

7、呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

8、跑步時間：要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上，這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適；只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗。