徒手體能訓練方法 隨時隨地可以練

1、力竭式俯臥撐：

訓練作用：加強胸肌，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量並增大肌肉體積；提高力量耐力和機體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果。

動作描述：俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣，上推身體時呼氣。做到力竭，並記下所做次數。

2、上斜力竭式俯臥撐（適用於女士）：

雙手扶住牢固的牀沿，雙腳踩地，身體挺直，與地面形成一個角度。然後完成俯臥撐。由於擡高雙手產生的斜面作用，減小了完成俯臥撐的難度。

3、下斜力竭式俯臥撐（如果你有一定基礎，且覺得俯臥撐太弱的話）：

雙腳踩上牢固的牀沿，雙手扶地，身體挺直，頭向下，與地面形成一個角度。然後完成俯臥撐。還是利用斜面原理身體更多的體重壓在上肢上，增大俯臥撐的難度。

4、海鷗式平板支撐：

作用：該動作是平板支撐的升級版。提高核心力量和機體平衡，強力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側硬度。

動作描述：由俯臥撐位開始，肘關節屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。將一隻手臂向體側打開，成側平舉狀，掌心向下；靠另一隻手臂保持身體平衡。然後將打開的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次，換另一隻手臂。

5、平板支撐Plank ：

作用：訓練腰腹肌肉保持身體平衡的能力，尤其對俯臥位支撐能力的提高效果明顯。在刺激腹直肌的同時可以刺激到腹橫肌。是腹肌訓練動作中少有的靜力動作訓練。

動作：俯臥撐位開始，肘部成90度，使身體重量由小臂、肘關節和腳尖完全支撐，掌心相對，頭部保持中立位，身體成一條直線。保持這一體位60秒以上。注意通過均勻調整呼吸來增加身體的平衡性。

6、橋式空中舉掌 ：

作用：該訓練屬於複合平衡訓練。可提高核心力量，並增加腰部骶棘肌肌力，對預防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預防作用。同時可增強臀部在保持仰臥位身體平衡時的力量輸出。對腰背部的穩固度也有利好。

動作描述：平躺於牀上，兩腳掌踩在牀面上，雙手向後撐牀面，起橋，使臀部擡離牀面，身體成一條直線，膝部彎曲成90度，雙臂伸直。兩隻手交替向空中伸，就像歡呼擊掌的樣子。