去健身房鍛鍊的順序 去健身房時如何鍛鍊
1、第一步:熱身(10~15分鐘):很多新手一進健身房,急不可耐,馬上開始劇烈運動,忽視了一個重要環節——熱身。熱身活動不僅可以減少運動損傷,還能提高運動能力、提高關節靈活性、調動內臟器官等。
熱身活動以身體發熱、微微出汗、沒有疲勞感爲準,以低強度活動爲主,比如可以先做一些膝關節伸展運動,然後慢跑幾分鐘,最好在室外進行;慢跑結束後再走一會兒,手臂適當加大擺動幅度;感到體溫上升後,再做一些伸展運動。此外,熱身活動還可有針對性地進行,例如動感單車訓練前,可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調動呼吸和腿部肌肉。
2、第二步:訓練(一小時左右即可)。很多人一進健身房,先在跑步機上跑1小時,導致後續很難進行力量訓練,因爲能量已消耗殆盡。正確順序是:先無氧後有氧,如先進行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運動後,再做有氧運動,鍛鍊效果更佳,但注意兩者時間加起來不宜超過1小時。
進行器械訓練時,應先練大器械再練小器械,如果反過來,可能出現沒有後勁;還要遵守循序漸進的原則,從輕磅數開始,如1磅、3磅再升到5磅或更重;練習組數從2組開始,然後逐漸增加,一組12~15次。另外,新手在練習力量時,應先選擇固定器械,比如用史密斯機進行臥推,感受肌肉收縮和學習發力後,再練習自由重量訓練,如把槓鈴從地面舉起等。
3、第三步:整理或放鬆(5~10分鐘)。訓練結束後,進行5~10分鐘小運動量的整理活動,可以讓肌肉恢復更快,防止肌肉痙攣、損傷和痠痛。比如可以快走或跑300米,進行拉伸活動等。另外,放鬆活動也有針對性,即運動時哪部分肌肉用得多,就放鬆哪裏,例如動感單車訓練使用腿部和肩部的肌肉多,訓練完後,可做壓腿、轉動肩部等動作。
-
減肥能吃杏仁嗎 減肥可以吃杏仁嗎
1、減肥期間,可以吃杏仁。2、因爲杏仁屬於堅果類的食物,含有大量的礦物質和其他身體需要的微量元素,有利於身體的健康。同時,所含的熱量並不是太高,也不會對減肥的效果造成不利的影響。另外,減肥這樣的人還可以吃其他的堅果,比如核桃、夏威夷果、開心果等。3、需要提...
-
減肥能不能吃花生米 減肥期間可以吃花生米嗎
1、減肥能吃花生米。花生米的營養含量較高,在減肥的過程當中少量的吃一些花生米,可以起到潤腸通便的作用,但是不建議吃的過多。2、花生米是一種比較常見的食材,當中含有大量的蛋白質、脂肪和熱量,維生素和微量元素的含量也比較高,適合的人羣比較廣泛。在日常的生活當...
-
怎麼瘦小腹贅肉 小腹有贅肉如何處理
1、要從胸口向下按摩腹部,這樣能夠促進腸道蠕動,減少過多脂肪在腹部堆積,因爲可以推開瘀滯的氣血。2、要把腰腹兩側的部位向兩側進行牽拉,在體內腰部有一個橫形走形的脈叫帶脈,如果帶脈氣血瘀滯就容易讓小腹有很多贅肉,向腰部兩側進行牽拉帶脈的時候,能夠起到很好的促...
-
減肥能吃豌豆嗎 減肥期間能不能吃豌豆
1、減肥能吃豌豆,有利於減肥。2、豌豆富含蛋白質、膳食纖維、氨基酸、礦物質等營養物質,吃豌豆通常可以爲身體補充所需營養,還可以促進腸胃蠕動,加速體內食物的消化,從而促進體內多餘廢物的排出,在一定程度上通常可以幫助減肥,所以通常情況下,減肥能吃豌豆。3、除了吃...