推薦增肥食譜 介紹飲食增肥的四大原則

增肥必備食譜是什麼？有不少瘦人會通過健身來增肥，但要想體重增加，光靠練還是不行的，在飲食上也得多下功夫。有沒有比較權威的健身增肥食譜?Yes!這裏有一份……

增肥必備食譜是什麼？有不少瘦人會通過健身來增肥，但要想體重增加，光靠練還是不行的，在飲食上也得多下功夫。有沒有比較權威的健身增肥食譜?Yes!這裏有一份健身教練開的健身增肥增肌食譜。瘦子們，趕緊記下來，還有也要記住瘦人增肥飲食四大基本原則。

7點-8點早餐
碳水化合物：一個麪包、饅頭、花捲或者是米飯、麪條都可以(量稍大一些)
蛋白質：一杯蛋白粉、蛋清2個
脂類堅果：核桃2個
蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個
營養補劑：一片善存片
10點左右 加餐
碳水化合物：麪包一片或者是蒸土豆一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個
12點左右 午餐
碳水化合物：一大碗米飯、麪條或者是餃子、米粉都可以
蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)
脂類堅果：一把腰果

蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

增肥必備食譜是什麼？有不少瘦人會通過健身來增肥，但要想體重增加，光靠練還是不行的，在飲食上也得多下功夫。有沒有比較權威的健身增肥食譜?Yes!這裏有一份……

15點 加餐
碳水化合物：麪包一片或者是玉米棒一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個
18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、麪條都可以
蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)
脂類堅果：核桃2個
蔬菜水果：和午餐一樣
21點 加餐
和10點的加餐差不多
瘦人增肥飲食要把握四項基本原則
一、保證足夠的熱量

瘦人如果想增肥，最根本的一點就要保證熱量“入大於出”。青少年因爲熱量需求量大，代謝很旺盛，所以首先要保證充足熱量供應。以一個體重60公斤的男士爲例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達到增重的目的，熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上。那麼體重60kg的男士，如果想增重，每天的熱量攝入最少要達到3000千卡。因爲人體攝入的熱量關鍵是來自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質，所以要首先吃好3頓正餐。

增肥必備食譜是什麼？有不少瘦人會通過健身來增肥，但要想體重增加，光靠練還是不行的，在飲食上也得多下功夫。有沒有比較權威的健身增肥食譜?Yes!這裏有一份……

二、少食多餐
還是以體重60kg的男士爲例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對於消瘦者癟癟的腸胃來說，無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會讓腸胃負擔增加，導致消化不良，反而適得其反。而三餐之間間隔時間較長，熱量和營養得不到持續、及時地供應，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐，以早、中、晚三餐爲主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。
 三、睡前科學加餐
夜裏睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝，促進機體生長、發育很有幫助。高質量的睡眠對於上述合成激素的分泌很有幫助，因此千萬別忽視睡眠的作用。最有效的辦法，是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫熱的小米粥，也能吃點高蛋白質食品或者是甜點心，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激，對於促進蛋白質還有脂肪的合成很有幫助。
 四、合理選擇食物
從中醫角度看，消瘦者一般是陰虛和熱性體質，所謂“瘦人多火”，也就是虛火。所以，消瘦者的膳食最好以滋陰清熱爲主，日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當多吃點豆製品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個人口味適量選食。
要少吃燥熱還有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物，如韭菜、芹菜還有高脂肪食物，由於容易讓人產生飽腹感而減少食物的攝入量，所以也要少吃。