啞鈴是練腿的器械必備良品 啞鈴器械怎麼練大腿肌肉
今天呢,小編就教你用啞鈴也沙袋做一個練習大腿的組合運動,效果不會比枯燥的深蹲來得差。注意,沙袋是那種能綁在腿上的沙袋。組合動作之啞鈴箭步蹲,動作過程...
今天呢,小編就教你用啞鈴也沙袋做一個練習大腿的組合運動,效果絕對不會比枯燥的深蹲來得差。注意,沙袋是那種能綁在腿上的沙袋。
組合動作之啞鈴箭步蹲動作過程:
站立,兩腳分開同臀寬;兩手臂各握一啞鈴垂於體側,挺胸,收腹,沉肩;右腳向前邁一步,同時屈膝下蹲,使右大腿幾乎與地板平行,踝關節位於膝關節的正下方,腳尖內扣,腳掌着地,左腿膝關節幾乎與地板接觸,腳尖着地支撐,腳跟提起稍向外偏。還原成站立,換腳做。
啞鈴箭步蹲
要點提示:做這個動作成箭步時,兩條腿不能成一條直線,儘量保持身體的平衡性。每隻腳8-10次爲一組。
組合動作之行進間高擡腿
動作過程:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿儘量摺疊,腳跟接近臀部。
3.在擡腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝關節緩衝。
高擡腿
作用:
1.發展高擡大腿的能力。
2.發展上下肢協調配合能力。
3.發展腰髖肌羣的力量和腿部力量。
4.提高踝關節的力量及緩衝技巧。
5.低支撐的高擡腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。
今天呢,小編就教你用啞鈴也沙袋做一個練習大腿的組合運動,效果不會比枯燥的深蹲來得差。注意,沙袋是那種能綁在腿上的沙袋。組合動作之啞鈴箭步蹲,動作過程...
小編提示:
做這個組合動作之時最好選擇合適的啞鈴重量,沙袋也不要太重,按照循序漸進的原則慢慢加重量。特別是高擡腿時,不可時間過長,盡全力持續15-20秒即可。
大腿肌肉鍛鍊方法,啞鈴器械怎麼練大腿肌羣肌肉
大腿肌羣是一個比較大塊的肌肉羣,他主要包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。當然還有啞鈴剪步蹲、啞鈴垂直跨步(負重登凳)也是鍛鍊大腿的好方法
股四頭肌位置及名稱
股二頭肌、半腱肌、半膜肌位置及名稱
但總體來說,由於負重關係,啞鈴鍛鍊是很難得到發達的大腿肌羣,爲了安全還是主要靠健身房槓鈴深蹲。當然對於女性健身者只是爲了修腿形的,而不希望發達的大腿,啞鈴鍛鍊無疑是不錯的選擇。
今天呢,小編就教你用啞鈴也沙袋做一個練習大腿的組合運動,效果不會比枯燥的深蹲來得差。注意,沙袋是那種能綁在腿上的沙袋。組合動作之啞鈴箭步蹲,動作過程...
1.深蹲:主要練大腿肌羣和臀大肌。
動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,後腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.垂直跨步:主要練大腿肌羣和臀大肌
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立,然後方腿上跨步,置右腳於平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接着左腿下跨步,使身體回到起始位置。然後左腿上跨步,再重複,雙退交替進行。
4.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。
動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於“頂峯收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
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