胖子跑步減肥注意事項與你分享 合理飲食鍛鍊做個萬人迷
不少人對於自己的身材十分不滿意,有的甚至到了自卑的地步,連家門也不想出。患有社交恐懼症的胖人如何減肥成功?需把握飲食和運動兩項,瘦身你都可以做的...
要有合理的飲食方案:
早餐吃什麼?
起牀先來一杯溫開水,這樣會讓你在今天更快排出身體的第一次大便,早餐要少吃一點,但是需要吃好一點,一杯牛
奶加一個雞蛋,或者一杯豆漿加一個雞蛋,如果餓了在吃一點水果。
午餐吃什麼?
當然是吃飯了,吃飯之前先喝湯,不要那種油膩的,越清淡越好。吃飯要多吃青菜少吃肉,只吃到七分飽即可,如果過幾個小時感覺餓了,繼續吃水果,熱量低而且容易飽,對肌肉型肥胖減肥有好處。
晚餐吃什麼?
晚上不用吃飯,最好不要吃主食,要多喝水,吃點青菜和水果,要對自己狠一點。
除了鍛鍊還是鍛鍊。
多鍛鍊,多做有氧運動,運動五天休息兩天,減肥也是要有雙休日的,要讓身體慢慢適應。可以慢跑步,游泳,睡覺之前做俯臥撐,壓腿,保持好身體的線條,鍛鍊不能停止,一定要堅持不懈。
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肌肉型肥胖者注意運動強度適中
肌肉型肥胖者的肌肉纖維本身就比其它人要粗大,如果再進行劇烈的運動,雖然可以減去大量脂肪,但同時也很容易讓開始萎縮的肌肉再度發達。但減肥主要是減脂肪,不進行運動,脂肪不可能很快消失。
因此,肌肉型肥胖者想要減肥瘦身,一定不要選擇跳繩這類比較劇烈的運動,而要選擇一些強度適中的運動方式,比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸運動等,同時要增長運動的時間,以達到消耗脂肪的目的。運動的方法是在有氧區進行進行緩慢和持久的鍛鍊,心率不超過130次/每分鐘,時間不低於40分鐘。
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肌肉型肥胖者參考運動方案:
1.慢跑或原地跑40分鐘。
2.仰臥起坐200個,一分鐘做10-15個。仰臥起坐的姿勢也有講究,最瘦腹部的姿勢是曲腿,雙手抱在胸前,起身離地面約45度即可放下,起來-放下的時間比例約爲1:3。
平時多做壓腿的運動,主要就是拉伸肌肉。每次運動完,一定要按摩腿,放鬆肌肉,防止再次變成肌肉腿
不要因爲自己的肌肉大,就不敢運動,千萬不要認爲運動會使你的肌肉越來越大,其實這是一種錯誤的觀點,越不運動,會越胖。肌肉型肥胖不應該做劇烈的運動,而是做一些有氧運動,慢慢的消耗肌肉上的脂肪,使肌肉緊實,縮小
跪在牀上,保持身體筆直,雙臂緊貼在身側,將重心下移,正直坐在自己的小腿上,保持此姿勢慢慢向下平躺,直至身體平躺在牀上。你會感覺到自己大腿上的肌肉拉伸感很強。如果此動作強度太高,你可以將小腿打開一些做此動作。然後將雙腿打開成30度的角坐在牀上,輕捶大腿。
一是要嚴格控制含脂肪很高的食物,不吃內臟類食物,二是少吃高強水化合物的食品,三是要減少精糖的攝入,糖很容易轉化成脂肪,四是下午6點鐘之後不再吃東西。
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