沙灘排球 助你塑造完美體型

雙腿縱躍　　雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

1. 沙灘跳躍

雙腿縱躍　　雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

在沙灘上畫一個對角線，線長大約爲18英寸，左下角的地方雙腳分開，與髖關節同寬，手臂自然下垂，然後向對角線方向跳躍，同時手臂向上甩起，沿着方框線條跳躍，然後換從右往左跳躍練習，重複1分鐘。

雙腿縱躍　　雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

2. 搖擺玉腿

平躺於沙灘上，雙手緊扣後腦勺，肩部微微向上捲曲擡離沙灘幾英寸的高度，同時收緊腹部和臀部，然後讓你的雙腿上下交替擺動，儘量快速地朝天空踢去，重複1分鐘。

雙腿縱躍　　雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

3. 伏球挺身

伏地挺身的姿勢，不過雙手要同時放在排球上，雙腿儘量向後延伸，持續5秒鐘，然後快速地站立，雙手把排球舉過頭頂，這個爲一套動作，重複做10次這樣的練習。

雙腿縱躍　　雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

4. 翻轉

雙腳分開，與髖關節同寬，半蹲姿勢，手臂自然下垂，膝蓋放鬆，跳起來，運用手臂的力量讓身體旋轉180度，然後以半蹲的姿勢着陸，，每天做10次翻轉練習。

雙腿縱躍　　雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

5. 跳梯

雙腳分開，與髖同寬，膝關節放鬆，雙腳同時跳進第1個方格內，然後再跳出來，再就是第2個方格，也是按照這樣的方法跳進跳出前進，直到你跳完所有的方格，再轉身重複，持續1分鐘。

雙腿縱躍　　雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

6. 擰轉

雙腳站立與髖同寬，雙手持球。做一個較深的蹲式，然後把排球移到身體左側，同時身體也旋轉到左側，右腳跟踮起來，然後回到起始位置，每天做10次，然後換邊重複練習。

雙腿縱躍　　雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

7. 扣球

雙腳站立，略寬於髖部，膝蓋放鬆，雙手將排球舉過頭頂，然後向下重重的拍球，排球經過反彈快速而平穩地接球，回到站立姿勢，每天重複10次。

雙腿縱躍　　雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

8. 雙腿縱躍

雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

雙腿縱躍　　雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

9. 單腳踢球

左腿向前，右腿向後交錯站立，手臂自然下垂，左腿向後擡起，保持身體與地面平行，雙臂向兩側延伸保持平衡，然後慢慢恢復原位，換邊重複練習，每隻腿各訓練8次。

雙腿縱躍　　雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

10. 呼出呼進的俯臥撐

俯臥撐的姿勢，保持雙手在梯子外，然後慢慢放下身體，然後將雙手放于格子內繼續做俯臥撐，不同的是，呼出呼進向前做，直到你做到最後一個格子。

雙腿縱躍　　雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

11. 接球

雙腳站立與髖同寬，膝蓋放鬆，雙手在胸前，手掌向外，向左做5次快速的接球練習，然後向右做5次，重複練習，持續1分鐘的時間。

雙腿縱躍　　雙腳站立，略寬於髖部，手臂舉過頭頂，雙腿向前，手臂向前向上跳躍，儘量往高處跳，着地的時候保持膝蓋的韌性，每天做8次。

12. 馬步跳躍

弓形姿勢，右腿向前，左腿向後，右腳後跟擡起，雙手抱球並放於左臀，跳起同時將球轉移到右臀，同時雙腿也要變換成左腿向前，右腿向後的弓形，交替練習持續1分鐘。　(來源：網易女人 作者：蘭青 )