小槓鈴的正確鍛鍊方法 槓鈴鍛鍊方法

1、槓鈴蹲起：槓鈴蹲起主要鍛鍊的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。兩腳站開，槓鈴放於肩部位置，兩隻手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、擡頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

2、槓鈴上斜臥推：鍛鍊胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛鍊肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。頭朝上，斜臥長凳，兩手正握槓鈴置於胸部上方。把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回覆動作。

3、槓鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

4、槓鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫槓鈴後蹲，是常見的鍛鍊腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。

5、起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓槓，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直。

6、動作要領：槓鈴沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。

7、俯身槓鈴划船：練背部肌肉，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住槓鈴杆，握距與肩同寬。保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把槓鈴拉向下腹部。在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後緩慢返回起始位置。