在家裏如何做減肥運動 在家裏怎麼做減肥運動
1、深蹲X50:雙腳分開與肩同寬,腳尖朝外呈11點5分方向; 吸氣,下蹲儘量至屈膝90度,大腿與地面平行,但膝蓋不要超過腳尖,呼氣,回覆上蹲腿;收腹挺胸,後背挺直,雙手前抵平舉。
2、平板支撐一一1分鐘:俯臥,屈肘支撐,肩膀與肘關節垂直於地面,腳尖踩地,身體離開地面;腹肌、盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
3、開合跳X100:(1)雙腳併攏,雙手放於體側起跳.(2)雙腳打開,保證膝蓋向正前方,與腳在同一平面上,接下來合腳落地,如此反覆。
4、弓步蹲X60:(1)站立,慢慢向前擡起一隻腿,屈臂自然擺動,單腿保持平。(2)擡起那隻腿向前跨出一步,腳跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿與地面儘量平行,後腿也跟着臀部向下屈膝,膝蓋不要超過腳尖,上半身直立,反方向繼續,完成左右兩邊爲一組。
5、俯臥撐X40:(1)俯臥撐,雙手打開與肩同寬或略寬,雙腳併攏或稍分開均勻。(2)吸氣,俯臥撐屈肘接近地面,呼氣,撐起回覆上一個動作繼續。
6、高擡腿一一30秒:身體正直站立,一隻大腿向前高擡,小腿儘量摺疊,腳跟接近臀部; 兩臂自然前後擺動,反方向繼續。
7、靜力深蹲一一1分鐘:背後靠牆半蹲,雙腳打開與髖關節同寬,膝蓋與腳尖方向保持一致,以腳趾踩住地面;雙手叉腰或向前平舉,眼睛平視前方。
8、登山步X100:俯臥撐雙臂和地面垂直,軀千儘量平行於地面,雙腿依次向腹部方向回收。
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