平板臥推動作詳解 平板臥推動作發力技巧
1、平板槓鈴臥推
腰背肩放鬆,肩部放鬆後可以放到臥推凳上也就是“沉肩”。手臂只維持最低功率輸出,手指對握,手腕不能塌,否則負荷會很大,要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發力,肱三頭肌的位置也不要刻意緊張,只有胸夾緊,靠胸的力量撐住槓鈴。一定要找到這種感覺,這樣才能構成一個孤立發力的系統。
之後就可以開始動作了。槓鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆,肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下,至少在你的意念中一定要向外打開,藉此拉開胸肌。整個過程儘可能交給胸肌控制,槓鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。
我發現絕大多數人臥推手臂幾乎是“直上直下”,肘關節的運動軌跡幾乎是直線,這種動作說實話沒怎麼練到胸,三頭和肘關節負荷倒是很大,胸肌只有淺層被刺激到,常常沒什麼感覺就已經疲勞。
槓鈴杆觸碰到胸後就推起,還是用胸的力量。槓鈴不要在最低點停,一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來後身體姿態要和剛撐起槓鈴時完全一致,以後每一個動作都要按照第一個,最標準的那個來完成。
2、平板啞鈴臥推
動作要求大同小異,我自己習慣先把啞鈴推起來,然後調整姿態,手腕不能塌放鬆腰背肩把胸夾緊。
下放的時候依然,肘關節向外拉開,啞鈴形成一個弧線運動軌跡。前臂一定要與地面垂直,我的毛病在於前臂容易向外傾斜開。整個過程交給胸肌控制,同樣,控制得好可以在任意一點停住,啞鈴不會往下掉。最低點時大臂與地面大致平行。
起的時候還是立刻推起,還是用胸的力量,最高點時再次夾緊胸。同樣,力求每個動作都要像第一個一樣。
3、上斜啞鈴臥推
大致還是上面那些,除了兩點。1要特別注意腰部放鬆不要頂着,2有些人(比如我)可能會把啞鈴向頭的方向推,不是垂直向上,這點必須要注意避免。可以用天花板作爲參照物保持手臂方向。
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