伸展操怎麼做 伸展操做的方法
1、坐在牀墊或毯子上,二手手掌交叉互握,向上推升展直到感覺到緊繃點停住,保持不動,動作中配合呼吸,且停留10秒鐘以上。
2、一手抓着另一手的手肘,向着頭部方向緩緩的往內拉,動作中配合呼吸,停留15-20秒鐘,換邊,並重復相同的動作。
3、兩手放在背後互抓,然後徐徐的將手臂往上擡高到舒適的部位,然後保持這鐘姿勢,動作中配合呼吸,停留10-15秒。
4、兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,一手向上升直橫越頭部向外伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸,停留10秒鐘,換邊,並重復同樣的動作。
5、手掌向外伸直,手臂向外打開再緩緩的往後拉直到感覺胸部,肩部,手臂肌肉呈緊繃狀態,動作中配合呼吸,且停留10秒以上。
6、坐在地板上左腳平放,另一腳將其跨越成彎曲狀,將右手放在臀部附近,而左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃,動作中配合呼吸,停留15-20秒,換邊,並重復相同的動作。
7、仰臥抓着膝蓋後面,然後緩緩的將腿拉向胸部,保持腿部的伸直,而另一條腿保持彎曲,動作中配合呼吸,停留10秒,換邊,並重復相同的動作。
8、保持坐姿,兩腳底靠攏,讓腿放鬆朝向地板,兩手握在腳踝,手肘放在大腿上,施壓力量將大腿緩緩的往下推,直到大腿肌肉感到緊繃爲止,動作中配合呼吸,且停留10秒鐘。
9、單腳站立,抓住另一腳的腳踝,然後慢慢的往後拉到臀部,注意骨盆不要傾斜,同時保持軀幹的直立,動作中配合呼吸,停留15-20秒,換邊,並重復相同的動作。
10、坐在地板上,彎曲一腳,膝蓋靠着胸部,另一腳伸直,身軀向前傾斜,兩手網腳趾方向伸展,動作中配合呼吸,停留10-15秒。
11、躺着,兩手抓着膝蓋下面,然後將大腿往胸部方向拉,背部保持平貼於地面,動作中配合呼吸,停留10-15秒。
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